Dengeli Beslenme Nedir, Kişiye Göre Listesi Nasıl Hazırlanır?
Dengeli Beslenme Nedir: Yaşantısal süreci uzun ve sağlıklı kılabilmek adına, verimli gelişim ve büyüme evrelerinin tamamlanabilmesi için gereklilik şeklinde meydana gelmekte olan enerji, kalori ve besinsel öğe ihtiyaçlarının her çeşidini; günlük gerekli miktarlarda teminini sağlayabilecek olan besin maddelerinin, besleyicilik niteliklerinin kaybına yol açılmaksızın; vücuda alınımı ve çeşitli reaksiyonlarda kullanımına dengeli beslenme denir.
Dengeli Beslenme Nasıl Olur: Sağlıklı beslenme sürecinde vücut için faydasız yağ oranı yüksek kalorili kilo aldıran gıdalardan uzak durulmalı, günlük yemek saatleri düzenli şekilde belirlenmeli ve kişiye uygun diyet listesi en sağlıklı biçimde oluşturulmalıdır. Bu durum kilo korumak, kilo almak veya zayıflamak isteyen kişiler için de geçerlidir. Ayrıca vücut yağ oranı hesaplamak için şuradaki yazımıza bakınız.
Dengesiz Beslenme Nedir: Dengeli beslenme nicelikten ziyade nitelik bazlı meydana gelmektedir. Yani ne kadar yendiği değil ne yenildiği önem arz etmektedir. Dengesiz beslenmede ise durum bütünüyle farklılık gösterir. Kişinin vücut ihtiyacının fazlasını veya gerekli ölçüde besin maddesi alıyor olmasına karşın, tercih etmiş olduğu besinler, besleyicilik açısından verimlilik barındırmadığından, sağlıksız yüksek kalorili olmasından dolayı; bedensel yapıdaki aktivitelerin devamlılığı adına gerekli işlevselliğin yerine getirilememesidir.
Kilo Koruma ve Dengeli Beslenmenin Önemi İle Yiyecekler Listesi
Sağlıklı beslenme listesi içinde olması gereken bazı yiyecekler aşağıda verilmiştir. Vücudun günlük ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, kalori besin değeri ve vitamin oranını bir diyet uzmanı yardımıyla öğrenebilirsiniz.
Kuru Baklagiller: Haftada 1 ila 2 porsiyon olarak tüketimi önerilmekte olan kuru baklagiller; protein ve lif açısından oldukça zengin olmakla beraber kolesterol ve doymuş yağ asitleri içermemekle beraber dengeli beslenme listesi içinde olan bitkiler gurubudur.
Tahıl: Günlük olarak 2 ila 3 porsiyon kadar tüketimi önerilmekte olan tahıl ürünleri; 75 gr, pilav, 25 gr. peksimet, 80 gr. az kalorili (Az soslu) makarna ya da 50 gr. ekmek olarak tüketilebilir.
Et: Kırmızı ve beyaz olmak üzere iki sınıfa ayrılmış olan et besinin iki çeşidinden de tüketilmesi gereklilik göstermektedir. Haftada bir kez balıketi, iki kez tavuk eti ve bir kez de kırmızı et tüketilmelidir. Protein açısından oldukça zengin olan bu besin öğeleri; sanılanın aksine aynı tabak içerisinde; et, salata ve pilav / makarna şeklinde yenilmemelidir.
Yumurta: Haşlanmış 1 yumurta 78 kalori olmakla beraber güçlü bir protein kaynağıdır, haftada en az 3 kez tüketilmesi gerekmektedir. Yumurta vücut için kilit bir besin maddesidir. A ve D vitaminlerini içeriğinde barındırmaktadır. Vücudun bu içerikten mahrum kalmaması adına; alerjileri çok ciddi boyutlarda olmayan hastalara dahi ayda bir veya iki kez farklı besin maddeleri ile karıştırılarak tüketilmesi önerilmektedir. Fakat bu kişinin kendi başına alabileceği bir karar değildir. Doktor önerimi doğrultusunda tüketilmelidir.
Sebze: Vitamin ve mineral açısından vücut için vazgeçilemez birer besin öğesi olan sebzeler günde üç porsiyon şeklinde vücuda alınmalıdır. 50 gramının salata olarak tüketilmesi önerilir.
Meyve: Bedensel yapının bağışıklık sisteminde önemli bir yere sahip olan lif ve vitaminler, meyvelerin içeriğinde bolca yer almaktadır. Bu nedenle günlük iki porsiyon şeklinde meyve tüketimi gereklilik göstermektedir. Alternatif olarak da 150 ml. sıkma meyve suyu şeklide tüketilebilir. Meyveler tok tutucu etkilere sahiptir fkat yapılan araştırmalarda 1- 1.30 saatten sonra tok tutma etkilerini kaybetmekte. Kalori değeri için şuraya bakınız.
Yağ: Yağ tüketimi konusunda dengeli ve yeterli beslenim adına oldukça dikkatli davranılması gerekmektedir. Normal bir vücut yapısının gündelik olarak alması gereken yağ oranı maksimum 2 porsiyondur. Buda dengeli beslenme sürecinde iki yemek kaşığı zeytinyağı şeklinde tüketilmelidir. 100 gram zeytinyağı 850-880 kaloridir. 1 gram içinde 8.5 kalori, 1 çorba kaşığı 80-90 kalori aralığındadır.
Peynir: Protein ve kalsiyum açısından oldukça donanımlı bir besin öğesi olan peynir; salataya az bir miktarda eklenti yapılarak ve kahvaltılarda küçük bir dilim şeklinde tüketilmelidir. Yağsız beyaz peynir 30-35 gram 54 kaloridir. Şuradan peynir çeşitleri kalori değerine bakabilirsiniz.
Yoğurt: Sindirim sistemini düzeleme ve bağırsaklarda oluşum gösteren bakterileri yüzeyinin dengelenmesinde bir çok faydaları olan yoğurt; mineral açısından oldukça önemli bir besindir. 100 gram yağsız yoğurt 55 kalori değeri içerir. Diğer yoğurtların kalori miktarı için tıklayın.
Süt: Yağ ve protein açısından oldukça güçlü bir besin öğesi olan süt; aynı zamanda kalsiyum açısından da zirveyi temsil etmektedir. Gündelik olarak 250 – 350 ml süt tüketilmesi önerilir. Sütün düzenli beslenme için faydaları için buraya bakabilirsiniz.
Kişiye Özel Beslenme Listesinin Önemi ve Nasıl Hazırlanır?
Beslenme ihtiyacı kişilerin bünyeleri arasında farklılık göstermektedir. Farklı dış görünüşlerimizin yanında yine farklılık göstermekte olan reaksiyonlara da kişiye özeldir. Kişinin düzenli beslenmesine etki eden pek çok etken bulunmaktadır. Bunları birkaç örnekle ifadelendirmek gerekirse;
Hastalıklar, hormon düzeyleri, cinsiyet, metabolizma hızı, yaş, mevcut kilo ve sosyal yaşantı gibi örnekleri sıralayabiliriz. Her vücudun gereksinimleri bu yönde oransal olarak farklılıklar meydana getireceğinden dolayı; kişinin önceden oluşturulmuş genel beslenme listelerinden kaçınması ve kendi vücudunun gereksinimlerine uygun olarak geliştirilmiş bir program ile beslenme faaliyetlerini sürdürmesi gerekmektedir.
Bu sistemin düzenlenmesi için bir diyetisyen beslenme uzmanına başvuruda bulunmalı ve gerekli olan ölçümler; (kan değeri, şeker oranı, vitamin, günlük harcanan kalori vb.) yapılarak kişinin ihtiyaçları doğrultusunda bir düzenli beslenme programı hazırlanır. Kişiye özgü olarak hazırlanan bu liste ile kilo alımı pasif duruma getirilir ve mümkün mertebede kilo koruma sağlanır.