Ramazan boyunca oruç tutan bireylerin, normal beslenme düzenleri bozulur. Yemek yeme sıklıkları ve günlük su tüketimleri azaldığından dolayı, yeme düzenleri bozulur.Ramazan ayında beslenme önerileri konulu yazımızda özellikle oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri bulacaksınız
Ramazan sonrası bayram ile birlikte oruç tutan bireyler psikolojik olarak daha çok yemek yeme eğilimi gösterirler. Bu durum bazı sağlık problemlerinin oluşmasına neden olur. Ramazan bayramında karşılaşılan en önemli sağlık problemleri hazımsızlık ve mide rahatsızlıklarıdır.
Bayramlarda, özellikle misafir ziyaretlerinde aşırı şekerli hamur tatlılarından uzak durmaya çalışılmalıdır. Ramazan boyunca sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğünle beslenen bünye, bayramla birlikte ziyafete dönüşen sofralar nedeniyle çeşitli rahatsızlıklara maruz kalır. Ramazan ayında beslenme yüzünden, ramazan ayından sonra en çok rastlanılan rahatsızlıkların başında ani şeker yükselmesi ve düşmesi, yüksek tansiyon, mide ve bağırsak problemleri, reflü, gastrit ve hazımsızlıktır. Bayram boyunca aşırı tuzlu, yağlı ve şekerli yiyeceklerin tüketilmesi kaçınılmaz son olan şişmanlığa da neden olabilir. Bayram boyunca kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları, şeker ve tansiyon rahatsızlıkları mide ve bağırsak rahatsızlığı olan risk altındaki grupların özellikle beslenmelerine dikkat etmeleri gereklidir.
Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri
Bu kapsamında yukarıda anlatılan önerilerin dikkate alınması çok önemlidir. Uzmanların her yıl ramazan ayı için özellikle televizyon, radyo ve internetten söyledikleri genelde aynı şeylerdir. Birde ramazan ayı sonrası dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır. Vücut ramazan ayı boyunca belirli bir beslenme düzenine ayak uydurmuşken hemen sonrasında aşırı yüklenme vücudumuzun dengesini bozacaktır. Ayrıca ramazanda diyet yapacaklar için önceki yazılarımıza göz atmanızı öneririz.
Ramazan Ayından Sonra Uygulanması Gereken Beslenme Kuralları:
- Oruç tutan bireyler ramazan ayı boyunca öğünlerini iftar ve sahur olmak üzere 2 ye düşürmüşlerdir. Bu yüzden ramazandan sonra öğün sayısının yavaş yavaş arttırılması gereklidir. Ramazandan sonra önce öğün sayısını 3 e çıkartılabilir. Kahvaltı- Öğle ve Akşam yemeği olmak üzere 3 ana öğünle beslenme düzeni sağlanabilir. Daha sonrasında kuşluk ve ikindi olmak üzere 2 ana öğün daha eklenilebilir. Ara öğünlerde dikkat edilmesi gereken aşırı kalorili yiyeceklerden uzak durulması gerekliliğidir.
- Halk arasında Ramazan bayramının diğer bir adı da şeker bayramıdır. Adından da anlaşılacağı üzere şeker tüketiminin fazlalaştığı bu bayramda özellikle şeker hastalarının şeker tüketimine dikkat etmeleri gereklidir. Bayramda aşırı şeker tüketen bireylerde şeker hastalığı potansiyeli oluşabilir. Şekerli ve hamurlu tatlılardan oldukça az tüketerek bayramın sağlıklı bir şekilde atlatılması sağlanılabilir.
- Günün en önemli öğünü olan kahvaltı alışkanlığı yeniden kazanılmalıdır. Kepekli, tam buğday ya da çavdar ekmeği, yumurta-peynir gibi kaliteli protein kaynakları, elzem yağ asitleri içeren zeytin, omega 3 kaynağı olan ceviz, c vitamini kaynakları olan domates, salatalık, maydanoz gibi sebzeler kahvaltıda mutlaka bulunması gereken besin maddeleridir.
- Ramazan sonrası başlayan beslenme programında tuz tüketimi oldukça azaltılmalıdır. Yemeklere eklediniz tuz haricinde sofrada tuz alışkanlığından vazgeçilmelidir. Yemeklerdeki tuz eksikliğinden dolayı oluşan lezzet farkı baharat, sirke veya limonla tamamlanabilir. Özellikle aşırı tuzlu olan turşu salamura gibi besinlerden uzak durulması gereklidir.
- Aşırı yağlı yiyecekler, kızartmalar, margarin, tereyağı gibi yiyeceklerden uzak durulması, yemek pişirme yöntemleri olarak kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama ya da buhar yönteminin seçilmesi, ramazan boyunca yorulan mide ve bağırsakların sindirim işlevlerini kolaylaştıracaktır.
- İkramlara hayır demeyi öğrenmek çok önemlidir. Kararlılığı koruma ve fazla gelen besinlere hayır demek sağlıklı bir besin düzeni için faydalıdır.
- Ramazan boyunca sıvı tüketimi de kısıtlı olduğundan, ramazan sonrası beslenmede sıvı tüketiminin arttırılması gereklidir. Günde en az 2,5 litre su tüketerek vücut sıvı elektrolit dengesi sağlanabilir.
- Ara öğünlerde, çikolata, kraker, bisküvi gibi atıştırmalıklar yerine, tatlı krizinin yaşandığı anlarda sütlü tatlılar tercih edilebilir. Aynı şekilde meyve kompostoları düşük kalorilidir. Bu durum fazla kalori alımını da kısıtlayacağından dolayı kilo alımını da engelleyecektir.
- Ramazan boyunca kısıtlı beslenmeden dolayı bağırsaklarda problemler yaşanabilir. Hazımsızlık, gaz sancısı ve kabızlık gibi problemler ramazanda sıklıkla karşılaşılan problemlerdir. Ramazan sonrası beslenmede besin programının içerisine posa miktarı yüksek besinler seçilmelidir. Haftada birkaç kez kuru baklagil yemekleri, pirinç pilavı yerine bulgur pilavının tüketilmesi, ekmeğin kepekli, tam buğday ya da çavdar olarak tüketilmesi, öğünlerde sebze yemekleri ve salataya yer verilmesi, ara öğünlerde meyve tüketilmesi posa miktarının arttırılmasında yeterli olacaktır.
- Özellikle diyabet hastalarında oldukça önemli bir besin maddesi olarak tüketilebilen tarçının, ramazan sonrası beslenmede de tüketilmesi önerilmektedir. Tarçın kan şekerini düzenleyici özelliğinden dolayı, ramazan boyunca uzun süren açlıklardan dolayı oluşan insülin düzensizliğini engelleyebilir. Sabah kahvaltılarında tarçın çayı içilmesi ya da sütün içersine tarçın eklenerek tüketilmesi sağlıklı bir insülin salınımına yardımcı olabilir.
- Ramazan süresince uzun süren açlıklar nedeniyle metabolizmada yavaşlamalar söz konusu olabilir. Metabolizma hızını arttırmak kısa yürüyüşler yapılabilir. Gün içersinde yapılan 45 dakikalık kısa ve orta tempoda yürüyüşler metabolizmanın canlılığını sağlayacaktır. Ayrıca ramazan boyunca tembelleşen bağırsak hareketlerinin güçlenmesini sağlayarak kabızlık problemini de ortadan kaldıracaktır.