Kışın Yenmesi Gereken Yiyecekler
Kış kelimesini duyduğumuz anda çoğumuzun aklına ilk gelen şey ‘Yine hasta olacağız’ cümlesi oluyor. Ancak bildiğiniz üzere kış aylarında kendini gösteren grip ve nezle gibi hastalıklar bağışıklık sistemi güçlü olan kişilerde pek söz hakkı alamazlar. Yani kışın yenmesi gereken yiyecekler bağışıklık sisteminizi güçlendiren yiyecekler olmalıdır.
Bağışıklık Sisteminin Hastalıklara Etkisi
Dış dünya ile etkileşime girmemiz esnasında bulaşıcı hastalıklardan, bakterilerden, virüslerden korunma derecemiz büyük ölçüde bağışıklık sistemimizin sağlıklı işleyişine bağlıdır. Tabi bağışıklık sistemimizin güçlü olması yalnızca çevremizden gelen hastalıklar değil, mesela kanser gibi ilerleyici hastalıkların gelişiminin yavaşlatılması, kanserli hücrelerin ortadan kaldırılması yine bağışıklık sisteminin görevleri arasındadır. Genel olarak beslenme sebebiyle zayıflayan bağışıklık sistemi vücudu enfeksiyonlara açık hale getirerek yaraların daha geç iyileşmesine neden olur. Yapılan araştırmalara göre bağışıklığın yaşla birlikte zayıfladığını kanıtlanmıştır. Belirli bir yaştan sonra bağışıklığı güçlendiren yiyecekler tüketmenin hastalık kapma riskinin önüne geçmede önemli ölçüde yararı vardır. Hatta tükettiğimiz yiyeceklerin yardımıyla bulaşıcı hastalıkların daha fazla görüldüğü kış aylarında daha etkin bir korunma sağlayabiliriz.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler
Yazımızın bu noktasına kadar geldiyseniz artık kışın yenmesi gereken yiyeceklerin bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler ile aynı olduğunu anladınız. Bu konuda hemfikir isek şimdi size vitaminlerine göre tüketmeniz gereken besinleri sıralayacağım.
A Vitamini: Yeterli A vitamini taşımayan kişilerde bağışıklık sisteminin zayıfladığı ve buna bağlı olarak genelde kışın kendini gösteren grip, nezle gibi bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskinin arttığı gözlenmektedir. Ispanak, havuç, kara lahana, keçi ve inek sütü, balıklar, yoğurt ve yumurta A vitamini yönünden zengin yiyeceklerdir.14 yaş ve ilerisinde A vitamini gereksinimi günlük olarak erkekte 900 mcg, kadında ise 700 mcg’dir. Hamilelikte bu gereksinim 770 mcg’ye, emzirme döneminde ise 1300 mcg’ye kadar çıkar.
B6 Vitamini: B6 vitaminin en önemli etkisi bağışıklık sistemini virüsler ve bakterilere karşı koruma altına almasıdır. Lakin B6 vitamini olan yiyeceklerin en büyük yan etkisi mevcut tümörlerin büyümesini hızlandırmasıdır. Bu yüzden B6 vitamininin dikkatli tüketilmesi ve de fazla miktarda alınmaması gerekiyor. B6 vitamini esmer pirinç, toz acı biber, şam fıstığı, tarhun otu, sarımsak, adaçayı olmak üzere daha birçok besin maddesinin içerisinde bulunur.
C Vitamini: Neredeyse hepimiz, kış aylarında grip salgınına yakalanma riskimizi en aza indirmek için C vitamini almamız gerektiğini biliyordur. Fakat burada hepimizin bildiği bir yanlış var. C vitamini tek başına bağışıklığı güçlendiremez. Bağışıklığı güçlendirmek için diğer vitaminler ve mineraller ile birlikte alınması gerekir. Çilek, papaya, yeşil ve kırmızı acı biber, dolmalık biber(Bir adet dolmalık biber günlük C vitamini ihtiyacınızın bir buçuk katını karşılar.), kurutulmamış taze baharatlar, brokoli, kivi ve de C vitamini denildiği zaman akla ilk gelen meyvelerden bir tanesi olan portakal(Bir adet orta boy portakal günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılamaktadır.).
Kışın Ne Yemek Yapmalıyım?
Kış aylarında yemek yaparken öncelikli olarak dikkat etmeniz nokta yaptığınız yemeklerin kuru olmamasıdır. Çünkü havanın kuru ve nemsiz olmasından vücudunuz gün boyu sıvı alımını karşılayamayacağı için sulu yemekler daha dengeli beslenmenizi sağlar. Bu geçirdiğimiz soğuk günlerde fasulye ve bamya gibi hem sebze yemeği hem de sulu yemekler kategorisine giren yemekleri yapmanızı öneririm. Ancak içine bir miktar et eklemeniz günlük protein miktarınızı karşılayacağı gibi bağışıklık sisteminizin güçlenmesine ve de hastalıklara karşı önlem almanıza yardımcı olacaktır. Et ve sebzenin yanı sıra, toz biber, kimyon gibi bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyen baharatları kullanmanız da akşam yemeğinizin vitamin deposu olmasını sağlayacaktır.
Soğuk havalarda yağ tüketimine de dikkat etmeliyiz. Çünkü yağ tüketiminin fazla olması bağışıklık sistemini baskılar. Bu nedenden dolayı kızartma, kaymak, cips, pasta gibi besinleri tüketmekten olabildiğince kaçmalıyız. Balık yağı, fındık ve cevizin içerisinde bulundurduğu omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık üzerinde yüksek etkileri olması gibi zeytinyağı ve fındık yağında bulunan omega-9 yağ asitleri de aynı etkiyi göstermesiyle bilinir. Yani anlayacağınız kış soğuklarında yapmış olduğunuz yemeklerin yanında yeşilliği bol bir salata yapmanızın ve bu salatayı zeytinyağı ile süslemenizin kış hastalıklarından korunmada oldukça büyük bir etkisi olacaktır.
Özet Olarak Kış Soğuklarında Alınan Besinlerde Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
Öncelikle kış aylarında dikkat etmeniz gereken hususlardan en önemlisi dengeli beslenmedir. Gün içerisinde tüketilen yağ, protein, mineral, vitamin ve karbonhidratlar bir gün fazla bir gün az değil de her gün dengeli olarak yeterli şekilde beslenmeniz gerekmektedir. Kızartmalar, pasta, börek gibi hamur işleri, kaymak, cips, krema, salam, sakatat, sucuk gibi içerisinde yüksek oranda yağ bulunduran gıdaların tüketimi olabildiğince sınırlandırılmalıdır. Yaptığınız yemeklerin içerisine vitamin değerleri yüksek malzemeler koymanız oldukça önemli bir öneridir. Yukarıda da söylediğim gibi bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin en iyi yolu doğru beslenmektir. Doğru beslenmenin yanı sıra doğru yöntemle pişirme de oldukça önemlidir. Kış aylarında en çok kullanacağınız pişirme yöntemleri ızgara, buğulama ve haşlama olmalıdır. Her öğünde ana yemeğin yanı sıra bir de bol yeşillikli ve zeytinyağlı bir salata olması gerekir. Bu salata içerisinde birçok vitamin bulunduracağından bağışıklık sistemini güçlendirecektir. Son olarak da size haftada en az iki üç kere balık tüketmenizi önerebilirim. Normal çay veya kahve yerine, içerisinde bol miktarda C vitamini bulunduran kuşburnu ve ıhlamur gibi bitki çaylarını tüketmenizin yararını çok çabuk göreceksinizdir. Bunların hepsini yapıyorsanız tek bir şey kaldı, o da vücudunuzda hali hazırda bulunan toksik maddeleri uzaklaştırmak için günlük olarak 2-2,5 litre su içmeniz.
Anladığınız kadarıyla kışın yenmesi gereken yiyecekler genel olarak vitamin yönünden zengin yiyecekler olup sebze ve protein ağırlıklı besinlerdir. Kışın tüketmenizi önerdiğim besinler de bağışıklık sistemini güçlendiren besinler içerisinden bazılarıydı. Bahsettiklerimi sevmiyorsanız eğer daha geniş bir araştırma yapabilir ve ilginizi çeken ayrıca faydalı olan yiyecekleri bulabilirsiniz. Afiyet olsun…