Egzersizler
Egzersiz, belli bir alanda yapılan ve planlı bir şekilde tekrar eden vücut hareketlerine denir. Çoğu insan, hayatının belli çağlarında egzersize başlayıp sonradan bırakır. Bunun en önemli nedeni, yeterli bilgiye sahip olmadan, bilinçsiz bir şekilde egzersiz yapmaktır.
Neden Egzersiz Hareketleri Yapılmalı?
Düzenli egzersiz planı sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Bazal enerji üzerindeki enerjiyi harcamanın ve kaslarının dinamik bir şekilde çalışmasını sağlar. Tam olarak neden yapmalısınız;
- Dayanıklılığı artırır
- Kaslarının gelişimini sağlar
- Vücudundaki yağ oranını düşürerek kas oranını arttırır
- Metabolizmanı hızlandırır.
Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?
Belli başlı birçok egzersiz hareketi ile vücudunuzu hem forma sokar hem de düzenli olarak yapıldığında istenmediğiniz kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Egzersizin en önemli amacı, daha rahat hareket ederek daha rahat nefes almanıza yarar. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda bunun faydalarını göreceksiniz.
Zayıflamak İçin Egzersizler Nelerdir?
- Elleri yukarıda bacaklar dik, dizleri kırmadan avuç içini ayak parmaklarına değdirin (10 – 15 defa)
- 10 kere her yöne eller yere değecek şekilde eğilin.
- Eller önde çömelip kalkın (10 – 20 defa)
- Elleri öne doğru ve yukarı, yukarı ve yana açarak aşağı yukarı (10 – 20 defa)
- Bacakları ileri geri ve yana doğru sallayın (10 – 20 defa)
- Yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı keçiboynuzu gibi yukarı aşağı götürüp getirin.
- Kobra şeklinde denilebilir. Yüz üstü uzanıp sonra başınızı yukarı doğru kaldırıp tek uzanın (2 – 3 defa)
- Sırt üstü uzanın bacakları sağ sola ileri geri hareket ettirin.
- 10 – 15 defa mekik yapın.
Önemli Olan Ve Yağları Kasa Çevirmek İçin Egzersizler
- Mekik: Yumuşak bir yere sırt üstü uzanın ve öne doğru bükülün, karın kaslarınızın çalıştığını hissedecek kadar bükülmeniz yeterli. Yapabileceğiniz kadar tekrarlayıp 3 set yapın.
- Bacak kaldırma: Sırt üstü yere uzanın bacaklarınızı yukarı kaldırın ve iki saniye gibi bir süre bekledikten sonra yavaş bir şekilde indirin.
- Ters mekik: Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi ensenizde kavuşturun. Üst beden bölümünüzü arkaya doğru bükebildiğiniz kadar bükmeye çalışın. 4 set yaparak hareketi bitirin.
- Bacak çekme: Tekrar alt karın bölgenizi çalıştırmak için yere sırt üstü uzanın dizlerinizi sırtınıza kadar çekin ve bükebildiğiniz kadar bükün. 3 set yapmaya çalışın.
Hangi Egzersiz, Ne Sıklıkta, Hangi Yoğunlukta Ve Ne Kadar Yapılmalı?
Egzersizin bahsettiğimiz birçok hastalıklardan korunma, kondisyonun gelişimi ve kilo verilmesi gibi faydalarından yararlanılabilmesi amacıyla bilinçli yapılması gereklidir bir durumdur. Büyük kas grupların kullanıldığı bisiklet, yürüyüş, koşmaca, koşu, tenis, yüzme, gibi sportif aktiviteler sağlık için daha faydalı bulunmaktadır. İspatlanmış olan herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan bireyler bu sporları ideal olarak her gün, ama hafta içerisinde en az 3-4 gün yapmalıdırlar. Bu konudaki en iyi davranış olmasını sağlayan egzersizin yemek yemek, dişleri fırçalamak gibi bir yaşam alışkanlığı halini almasıdır.
İdeal Egzersiz Süresi Ne Kadardır?
Egzersizin süresi en az yarım saat, ideal olarak 45 dakika sürmesi gereklidir ve çaba süresince egzersiz herhangi bir kesintiye uğramamalıdır. Örneğin tempolu yürüyüş yapıp 20 dakika kadar egzersize devam etme işi bittikten bir süre sonra bir 10 dakika nefes alma veya vitrin bakma gibi verilen molalar egzersizin etkin olmasını sıfıra indirmektedir. Çünkü zamanla vücudumuz egzersize başladıktan ortalama bir 20 dakika sonra enerji kaynağı olarak yağlar erimeye başlar ve şayet egzersiz 30-45 dakika kesintisiz sürerse, egzersizden sonra bile 1 ila 4 saat yağlar erimeye devam eder.
Egzersiz Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Egzersiz yapılırken dikkatli olunması gereken en önemli nokta yapılan eforun şiddet düzeyi, yani yoğunluğudur. İdeal olarak spor hekiminizin size yaptığı ergospirometrik çaba testi sonucu egzersiz nabzı belirlenebilmektedir. Tüm birey için bu egzersiz nabzı değişmektedir ve bu limitler aşılmamalıdır. Bir uzman önerisi alma imkânı yoksa eforunuzun yoğunluğu; siz egzersiz yaptığınız sırada ıslık çalmanızın ya da yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün olduğu bir egzersiz şiddetinde olması gereklidir. Tabi egzersiz yoğunluğu çok hafif düzeyde olmamalıdır ve egzersiz sırasında tatlı şekilde bir ter atmanız gerekmektedir.
Küçük Yaşlarda Spor Başlamanın Önemi
Kaliteli ve üretken bir yaşam sürmek ve hastalıklardan korunmak amacıyla spora ideal olarak çocukluk dönemlerinde başlamak daha uygundur. Ancak spora başlamak için hiçbir zaman geç kalınmış sayılmayız. 70 yaşlarında eklem sertliği ve kemik erimesi olan, ömründe egzersiz yapmamış olan ev hanımlarına bile ilaç tedavisinin yanında ek olarak egzersiz yapılması önerilmektedir.
Zayıflamak İstiyor Musunuz?
Birkaç aktiviteler ekleyerek hayatınızda ufak değişiklikler yapıp zayıflayabilirsiniz. Kilo vermek çok fazla sıkı bir çalışma ve disiplin gerektiren bir durumdur. Koşu bandında ne kadar kalori yaktığınızı bir an olsun düşünmeyip, kilolarınızın erimesini sağlayacak çok basit başka yollar da vardır.
Zayıflamak İçin Birkaç Adım
1-) Yemekten Hemen Önce 1 Bardak Su İçin
Kendinizi bir beklemediğiniz bir anda doymuş hissedeceksiniz böylelikle fazla yemekten de kurtulmuş olacaksınız.
2-) Her Yemekte Ufak Değişiklikler Yapmaya Çalışın
Salata ya da yemeğinizi krema ile tatlandıracağınız zaman sirke kullanmayı deneyebilirsiniz. Böylece 80 kalori böylelikle daha az alacaksınız. Kuru meyveler yerine taze meyveler kullanmayı deneyin.
3-) Tatlı Olarak Biraz Siyah Çikolata Yemeye Özen Gösterin
Kek ya da kurabiye yiyeceğinize, tatlı krizinizi küçük bir parça siyah çikolata ile geçirin. İlk başlarda sizi tam olarak tatmin etmese de kendinizi aşırı bir şekilde şeker kullanımından korumuş olacaksınız. Düşük seviyede bir kalori aldığınız ve sağlıklı bir biçimde beslenmiş olduğunuz için mutlu olacaksınız.
4-) Porsiyonlarınızı Abartmaktan Kaçının, Küçük Tutun
Kilo vermek istiyorsanız eğer porsiyonlarınız normal ve abartısız olsun. Beyninizi yanıltmak ve bunun yeterli seviyede olduğuna inandırmak için küçük tabaklar kullanmaya özen gösterin ki yemeğiniz içinde zengin görünüp beyninizi inandırabilirsiniz. Yiyemediğiniz kısmı hemen buzdolabında saklamaya çalışın. Böylelikle aradan vakit geçtikten sonra bile tekrardan gidip bitirmeye çalışmazsınız.
5-) Daha Fazla Hareket Etmeye Gayret Edin
Buna yeterli ve gerekli vakide ihtiyacınız olmasa dâhil gün içinde biraz daha fazla hareket ederek rutinden daha fazla kalori yakabilme imkânı sağlarsınız. Bilgisayarın başında oturmayı bırakın ve yerinizden kalkıp biraz dolaşmayı deneyin. Ofisiniz etrafında biraz yürümeyi deneyin, asansör yerine merdiven kullanmayı deneyin, arabanızı ofisinizin biraz daha uzağına park edin ki biraz daha fazla yürüyerek kalori yakın.