Karbonhidratlı Yiyecekler İle Karbonhidrat İçeren Besinler Listesi
Karbonhidratlı yiyecekler, hem diyet programlarında hem de günlük beslenme alışkanlıklarında oldukça önemli yer tutar. Hayati birçok öneme sahip olan karbonhidrat içeren besinler, beyin fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasında da oldukça etkili besinlerden oluşur. Aşağıda iyi ve kötü karbonhidrat içeren yiyecekler listesini inceleyelim;
Peki, “sağlıklı” karbonhidratları sağlayabileceğimiz, en çok karbonhidrat içeren besinler listesi nelerdir?
Tam Buğday Ekmeği: 100 gram tam buğday ekmeğinde yaklaşık 47 gram karbonhidrat bulunur ve 259 kalori içerir. Lifli gıdaların sağlıklı olduğu bilindiğinden, bu besinin lif oranı da yüksek olup karbonhidratların %18’ini lifler oluşturmaktadır. Bu gıda maddesi kilo almayı yavaşlattığı gibi, kilo vermeye de yardımcı olur. Kabızlık rahatsızlığı çekenler için ise oldukça faydalıdır, kabızlığı giderici etkisi bulunur ve kompleks karbonhidratlar arasında en sağlıklı karbonhidratlı besinler listesinin başındadır.
Patates: 1 adet orta büyüklükte bir patateste 28 gram karbonhidrat var. Ortalama olarak 110-130 kalori içermektedir. Günlük karbonhidrat ihtiyacının %10’unu karşılama kapasitesine sahiptir.
Muz: 1 adet orta büyüklükteki muz ortalama 25 gram karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratların %12’si liflerden sağlanmaktadır. Genel olarak kalorisi yüksek meyve olarak bilinse de sağlık için bir çok faydaları vardır.
Mısır: 1 adet orta boy haşlanmış mısır ortalama 26 gram karbonhidrat içerir. 100 gram haşlanmış mısırda ortalama 107 kalori bulunmaktadır. Günlük karbonhidrat ihtiyacının %10’unu karşılayabilmektedir.
Böğürtlen: 100 gram böğürtlende 13 gram karbonhidrat bulunmaktadır ve ortalama 52 kalori içermektedir. Lif oranı oldukça yüksek bir meyve olup, kalp rahatsızlıkları ve alerjik reaksiyonların önlenmesinde oldukça etkili olmakla beraber karbonhidratlı bitkiler listesi içinde.
Soğan: 1 orta boy soğan 12 gram karbonhidrat içermektedir ve ortalama 30-35 kalori içermektedir. Bünyesinde %18 oranında lif barındırmaktadır. C vitamini açısından oldukça zengin olan soğan, bedenin savunma mekanizmasını güçlendirmektedir. Doğal antioksidan olarak da bilinmektedir. Kadınlarda menopoz sonrası kemik hastalıklarının önlenmesinde etkilidir.
Kepek Ekmeği: 1 dilim kepek ekmekte 15 gram karbonhidrat bulunmaktadır ve ortalama 60 kaloridir. Günlük lif ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır. Kepek ekmeği, bağırsak kanserine yakalanma riskini oldukça azaltan bir gıda maddesidir. Kabızlığın önlenmesinde ve kilo vermede yardımcıdır.
Elma: 1 adet orta boy elma içinde 25 gram karbonhidrat değeri vardır ve ortalama 95 kaloridir. Elmanın önemli bir özelliği ise 95 kalorinin neredeyse tamamının karbonhidrattan gelmesidir. Bağırsak rahatsızlıklarına iyi gelmekle birlikte, kanın insülin seviyesinin korunmasında oldukça etkilidir. Civa gibi ağır metallerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Karbonhidratlı meyveler arasında önemli konumdadır. Bir diğer karbonhidrat içeren meyveler arasında çilek vardır. Kayısı ise hatrı sayılır oranda içerir.
Fasulye: 100 gram haşlanmış fasulyede yaklaşık 32 gram karbonhidrat bulunmaktadır ve 127 kalori içermektedir. Günlük lif ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Fasulye kemik yapısını güçlendirmekle birlikte, bağırsakları çalıştırarak kabızlığın önlenmesinde faydalı olur. Kalp ve damar tıkanıklığına karşı koruyucu olmakla beraber karbonhidrat içeren besinler listesi arasındadır.
Bulgur: Karbonhidrat içeren tahıllar arasında en başta bulgur gelir. İçerdiği yüksek karbonhidrat sayesinde vücut için sağlıklı bileşenler bulundurur. 70 gram karbonhidrat içinde vardır.
Mercimek: 100 gram mercimekte 5 gram karbonhidrat bulunmaktadır ve 116 kalori içermektedir. Lif açısından oldukça zengin bir gıda maddesidir. Mercimek bağışıklık sistemine iyi gelmekle birlikte, gözlere de yararı bulunmaktadır. Anne sütünü arttırır, kansızlık problemi çekenlere yardımcıdır. Yorgunluğu giderici etkisi de bulunmaktadır. Kompleks karbonhidrat baklagiller familyasındandır.
Soya Fasulyesi: Hem protein hemde karbonhidrat için muhteşem gıdaların başında gelir. 50 gram soya fasulyesi içinde 70 kalori miktarı ve 45 gram karbonhidrat değeri bulunur.
Hurma: Hurmanın en çok besin değeri arasında karbonhidrat bulunması gelir. Karbonhidratlı meyve salatası yaparken mutlaka kullanmalısınız.
Kuruyemiş: Badem, fındık gibi tekli doymamış yağ içeren kuruyemişlerin içinde fazla oranda karbonhidrat vardır. Diyet listesinde ara öğünlerde kullanılabilir ve sağlık açısından bir çok faydaları vardır.
Karbonhidrat tozu: Mass Gainer, Optimum Nutrition gibi ünlü markaların protein tozu ve steroid, multivitamin bileşenleri bulunmakta. Diyet listesinde takviye olarak kullanabilirsiniz.
Pirinç: Esmer pirincin karbonhidrat değeri tatmin edici düzeydedir. 100 gr. karbonhidrat için 2 porsiyon yemelisiniz. Günlük %35-40 ihtiyacını karşılar.
Yulaf Ezmesi: Örneğin 500 gram Eti Lifalif içinde 60 karbonhidrat değeri bulunur. Kalori değeri ise 256 içerir.
Karbonhidratlı bileşikleri tüketmek önemlidir. Dengeli şekilde ve tüketimini abartmadığımız sürece tabi ki… Karbonhidratlardan tamamen uzak durmayın, mutlaka bir miktar tüketmeye gayret gösterin. Günlük alınması gereken karbonhidrat oranı ve protein miktarı iyi ayarlamanız sağlık açısından önemlidir. Şuradaki karbonhidratlar ile diyet listesi yazımızı okumanızı öneririz.
Öyleyse, bu kadar önemli olan karbonhidratlar bileşiği nedir ve karbonhidrat ne işe yarar?
Karbonhidratlar genellikle karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşmuş bir organik bileşik olup, vücudun ihtiyaç duyduğu ve alması zorunlu olduğu bileşenlerden biridir. Karbonhidratlar, birçok monomer içerir ve bu monomerler gıdaların içerisinde bulunan şekerler olarak ifade edilirler. Bu maddeleri, kompleks şeker içeren karbonhidratlar ve basit yapılı kana çabuk karışan karbonhidratlar olarak ifade etmek mümkündür.
İnsanlar için daha çok önem arz eden yavaş sindirilip kana yavaş karışan,( iyi ) kompleks karbonhidratlardır. Bu karbonhidratları bizler tam tahıllı gıdalar, meyveler, sebzeler ve bakliyat grupları olarak tanıyoruz. Bu gıdalar besin lifi açısından oldukça zengin olduğundan kandaki şeker seviyesini belirli derecelerde sabit tutar, kalp ve damar hastalık risklerinin azalmasına yardımcı olur ve sindirim sistemini korumak gibi işe yarar.
Bu kadar yararlı mekanizmaları olan karbonhidratların, kas yapmak, yağ yakmak ve zayıflamak isteyenlerin diyetlerinden tamamen kaldırıldığına da şahit oluyoruz. Ancak, sağlıklı zayıflayabilmek için de vücuda alınan protein değeri ile yararlı karbonhidratlı gıdalar alınması gerektiği unutulmamalı ve diyet programları buna göre hazırlanmalıdır.
Bitkisel ürünler hayatımızda daha kolay yer bulabildiğinden ve hayvansal gıdalara göre daha uygun fiyatlarla temin edilebildiğinden, iyi ve sağlıklı olarak nitelendirdiğimiz karbonhidratları tüketmek daha kolaydır. Karşımıza çıkan en çok karbonhidratlı besinler hayatımızda oldukça fazla yer tutar.