Konuya başlamadan önce belirtmekte fayda var ki; zayıflamak aslında oldukça kolay bir süreç, fakat sandığınız kadar değil.
Yani çevrenizde ya da arama motorları üzerinde gerçekleştirmiş olduğunuz araştırmalar biraz riyakar vaatlerde bulunuyor.
Şok diyet, ayda 20 kilo vermenizi sağlayan karışımlar ya da yarardan çok zarar veren kimyasal içerikli haplar; zayıflamanın bir çırpıda gerçekleşebileceği gibi yanlış bir kanıyı her geçen daha geniş kitlelere empoze etmekteler. Hâlbuki kilo problemini meydana getiren etmen; alışkanlıklar sürecidir.
Sanılanın aksine vücudumuzun işleyiş sistemi son derece disiplinli bir prensibe sahiptir. Yani vücudunuz sizi kontrol etmez, aksine alışkanlıklarınızı alışkanlık olarak edinen bir yapıdadır. Belirli besinleri sürekli olarak tüketmekte ısrarcı davranmışsanız; bedeniniz size itiraz etmez ve bu işleyişe uyar. Dolayısıyla vücudunuz artık bu besinlere ihtiyaç duyar.
Örneğin; genellikle kadınların muzdarip oldukları tatlı krizleri. Aslında vücudumuzun bu yönde herhangi bir talebi yoktu. Ama bizler ne yaptık; her regl döneminde, her depresyon atağında pastalara, tablet tablet çikolatalara sarıldık. Sonucunda vücut yönetiminden yine bir itiraz gelmedi ve yine bir alışkanlık sendromu gelişti.
İşin iştah boyutunu aşmak bile oldukça güçken bir de vücutta depolanan fazlalıkları inceleyelim. Düşünsenize senelerdir kilo sorunu çekiyor ve yanlış besleniyorsunuz. Sonra rastgele bir sayfadan enteresan içeriklerde bir karışım tarifi okuyor ve bunu içtikten 1 ay sonra aniden 20 kilo zayıflamışsınız, ne kadar harika görünüyor öyle değil mi? Hayır kesinlikle değil! Hiçbir vücut bünyesi aniden gerçekleşen böylesine kuvvetli bir kilo kaybını kaldıramaz. Fiziki açıdan cildinizde meydana gelecek olan sarkma ve deformasyon bir yana bir dizi de sağlık sorunu kapınızda belirecek. Bu yüzden ısrarla zayıflamanın bir süreç olduğunun altını çiziyoruz. Bu süreci hızlandırabilmek için en önemli kozunuz ise; egzersizler. Egzersiz dediysek sakın ilk bir haftanın sonunda gitmeyip yarım bırakacağınız bir spor salonu kaydı daha yaptırmayın, üzerinde çamaşır kuruttuğunuz koşu bandına da gerek yok. Zayıflama egzersizleri için ihtiyacınız olan tek şey; kendiniz!
Zayıflama Egzersizleri Grubu: 1. Uygulama Teknikleri
- Ellerinizin yere değmesini sağlayacak şekilde 10 kez sağ tarafınıza, 10 kez de sol tarafınıza eğilin.
- Ellerinizi öne doğru uzatarak; 25 kez çömelin.
- İleri, geri ve yana doğru olmak üzere bacaklarınızı 25 kez sallayın. Bu egzersizi kas ya da sinir sıkışması meydana getirmemek adına çok hızlı bir şekilde yapmamaya özen gösterin
- Kollarınızı öne – yukarı ve yukarı – yana olmak üzere 15’er kez uzatın.
- Öncelikle yüz üstü olarak uzanın. Ardından başınızı 3 kez yukarı doğru kaldırıp tekrar eski pozisyonunuza dönün.
- 10 adet mekik çekin.
- Sırt üstü şekilde yere uzanın. Ardından bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp tekrar eski pozisyonunuza dönün.
Zayıflama Egzersizleri Grubu: 2. Uygulama Teknikleri
- Ayakta vücut duruşunuzu dik bir pozisyona getirin ve ardından ellerinizi yanlara doğru açarak 30 saniye kadar zıplayın.
- Bir duvara yaslanarak vücudunuzu oturur pozisyona getirin. Ardından yukarı ve aşağı yönlerde 30 saniye kadar hareket edin.
- 30 saniye kadar şınav çekin.
Zayıflama Egzersizleri Grubu: 4. Uygulama Teknikleri
- 1-Basen bölgesinde yoğunlaşmış olan yağların erimesi ve karın sıkılaşmasının sağlanması için uygulanabilecek olan köprü hareketi için; sırt üstü olarak yere uzanılır. Ardından dizleri kırılır ve 10 kez yukarı aşağı pozisyonu uygulanır.
- Karın bölgesinde gözlenen yağlanmadan kurtulmak için; sırt üstü şekilde yere uzanılır ve diler kırılır. Ardından 15 kez eller diz kapağına değecek şekilde hareket edilir.
- Sırt üstü şekilde yere uzanılır ve ayaklar birbirine yapışık şekilde yuları kaldırılır. Ardından da karna doğru çekilir.
Zayıflama Egzersizleri Grubu: 5. Pilates Uygulama Teknikleri
Son birkaç sene içerisinde oldukça gündeme gelen pilates zayıflama amaçları doğrultusunda uygulanan egzersizler içerisinde belki de en çok yönlü olarak etki sağlayan grubu meydana getiriyor. Çünkü pilates; kilo problemlerinin yanında, duruş bozuklukları ve sırt ağrılarının tedavi edilmesinde, kas dokularına hareket niceliği sağlanmasında ve vücut esnekliğinin arttırılmasında da etkin rol oynamaktadır.
- Sırtüstü konumda yere uzanın. Ardından kollarınızı iki yana doğru uzatın ve pilates topunu tam dizlerinizin altına yerleştirin. Bu pozisyonda bel aşağısı bölgenizi 10 kez sağa, 10 kez de sola doğru çevirip tekrar eski konumunuza dönün.
- Karnınızın tam olarak pilates topunun üstüne gelmesini sağlayacak şekilde yüz üstü uzanın. Topa hareket ivmesi kazandırmak için önce 10 kez sol kolunuz ve sol ayağınızdan, ardından da yine 10 kez sağ kolunuz ve sağ bacağınızdan destek alarak ileriye ve geriye olmak üzere hareket edin.
- Yüz üstü şekilde uzanın ve ellerinizden destek alarak pilates topunu ayaklarınızın altına yerleştirin. Belinizin çukur pozisyonu almamasına dikkat ederek, gergin bir şekilde şınav pozisyonu alın.
Zayıflamaya Yardımcı Olan Diğer Egzersiz Türleri Nelerdir?
- Mekik: Günde 10 kez mekik çekmek; karın kasları ve basen bölgesi için oldukça faydalı bir egzersizdir.
- Uygulama sırasında elleriniz ensenizde ve bacaklarınız 90 derecelik açı konumunda olmalıdır
- Şınav: Günde 10 kez şınav çekmek kol, karın, omuz ve bacak kaslarının çalıştırılması ve dolayısıyla yağ yakımını aktif hale getirebilecek olan bir egzersizdir. Şınav pozisyonunda temel prensip vücudu el ve ayak parmakları üzerinde yukarı ve aşağı konumda hareket ettirmektir.
- Barfiks: Kalori yakımını en üst düzeyde sağlayan barfiks hareketleri için günlük yarım saat kadar bir süre ayırmanız dahi yeterli gelecektir.
Zayıflamada Egzersizlerin Önemi
Yıllardır süregelen beslenme alışkanlıklarınızdan vazgeçmeniz kolay olmayabilir. Fakat yapamıyorum diyip; çabalarınızı bir kenara bırakmak yerine işe başka bir noktadan başlayabilirsiniz. İşte o nokta; spor salonuna kaydolmadan, çeşitli materyaller satın almak zorunda kalmadan her gün kendi başınıza evinizde uygulayabileceğiniz egzersizler!
Ayrıca zayıflama sürecini sadece diyet yaparak başarıyla atlatabileceğinizi düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Zira kilo kaybından ötürü vücudunuzun bazı bölgelerinde sarkma ve benzeri durumlar ortaya çıkabilir. Egzersizler ise yine bu noktada devreye giriyor ve zayıflarken diğer bir yandan da vücudunuzu şekillendirmenize olanak tanıyor.
Zayıflamak İçin Egzersizlerle Beraber Uygulayabilecek Öneriler
- Uyku Düzeni: Uyku; kilo verme sürecinde kilit noktada bulunmakta. Zira çok uyku metabolizma hızının yavaşlamasına sebebiyet vermekteyken az uyku ise; enerji eksikliğini yüksek kalori tüketimi ile karşılamanıza neden olur.
- Stres: Kilo problemi olanların en büyük dayanağı stres. Kendimi kötü hissediyorum, depresyondayım, yarın çok önemli bir gün gibi bahaneler sizi yemek yemeye sevk etmekte. Bu sebeple stresten arınmanın ya da bu durumu başka yöntemlerle bastırmanın yollarını arayın.
- İştah Azaltan Yiyeceklere Yönelin: Yulaf, yumurta, elma, greyfurt ve hemen hemen tüm yeşil yapraklı sebzeler; içermekte oldukları düşük kalori oranına karşın tokluk hissi veren besinlerdir.
- Öğün Atlamamaya Özen Gösterin: Öğünlerin atlanması; bir sonraki öğünde yüksek oranda kalori almanıza neden olur. Bilhassa öğle yemeği yenmemesi en tehlikeli öğün olan akşam yemeğini çok daha ağır bir hale getirecektir. Akşam yemeklerinin ardından geçen zaman zarfı televizyon karşısında geçirildiğinden dolayı herhangi bir efor sarf edilmeyecek, bu sebeple de kalori yakımı sağlanılamayacaktır.