Sağlıklı Tok Tutan Besinler ve Yiyecekler Listesi
Sağlıklı bir beslenme düzeninde ideal kilonun korunması için tok tutan besinlere yeteri kadar yer verilmesi önemlidir. Besinlerin tok tutucu olması iki şekilde sağlanmaktadır;
- Öğünler sırasında kişinin doyduğunu hissederek, fazla yemek yememesinde etkili olur.
- Öğün aralarında kişiyi tok tutarak, bireyin atıştırmasını engeller.
Peki tok tutucu besinler nelerdir; tok tutan yiyeceler ne sıklıkla ve hangi oranda tüketmeliyiz?
Aşağıdan, acıktırmayan lifli gıdalar, antioksidan özellikli, kan şekerini düzenleyerek tok tutan ve gün içinde tokluk hissi veren protein değeri yüksek yiyeceklere bakalım.
İngiltere’ de kişilere yapılan testler sonucunda en çok tok tutama özelliğine sahip yiyecek haşlanmış patates, ardından ise balık olmuştur.Protein Değeri Yüksek Tok Tutan Yiyecekler;
Protein, hücre yapısını oluşturan, aynı zamanda da hücrelerin çalışmasını sağlayan yapı taşlarıdır. Günde 40 ile 65 gram arasında protein almak, bedenin çalışma sistemini sağlıklı olarak sürdürmesinde gereklidir. Bununla beraber protein oranı zengin besin grupları, uzun süreli tok olma hissi yaratır ve böylelikle sık acıkmanızı ya da açık hissederek atıştırmanızı engeller. Aşağıda bu yiyecekleri ve faydaları nelerdir inceleyelim;
Yumurta: 1 tane haşlanmış yumurta 78 kaloridir. Protein açısında zengin bir besin olan yumurtanın sabah kahvaltılarında tüketilmesi, sizi öğlene kadar tok tutacaktır. Özellikle çalışıyor ve öğle yemeğine kadar mesai sırasında atıştırma istemiyorsanız, her sabah bir yumurta tüketerek, kendinizi tok tutabilirsiniz.
Süt: Bir su bardağı 200 ml. yarım yağlı süt 90 kalori yağsız light olan ise 65 kalori değerine sahiptir. Yapılan araştırmalar sütün içinde yüksek düzeyde bulunan kalsiyumun zayıflamada aktif rol oynadığını bulgulamaktadır. Bunun yanında süt, içerdiği protein yoluyla tok tutan içecekler gurubundadır. Yetişkin bireylerin günde bir bardak süt içmelerinin ileri yaşlardaki kemik sağlığını olumlu yönde etkilediği söylenmektedir. Günlük bir bardak süt tüketiminizi küçük bardaklarla ara öğünlerde içebilirsiniz. Bu sizi öğünler arasında tok tutacaktır. Ayrıca uzun süre tokluk ihtiyacınızın olduğu zamanlarda bir bardak süt içmek iyi bir alternatiftir.
Yoğurt: 100 gram yağlı yoğurt 80 kaloridir.Protein açısından zengin olması nedeniyle, uzun süre tokluk hissi yaratır yoğurt. Bunun yanında içeriğinde bulunan laktoz, tatlı yeme ihtiyacını bastırarak dolaylı yoldan zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Akşam yemeklerinde yiyeceğiniz bir kase süt, gece atıştırmanızı engelleyerek sizi tok tutacaktır. Ayrıca acıktığınızda bir kase yoğurt tüketmeniz, hem doygunluk yaratacak hem de açlık hissinizi uzun bir süre bastıracaktır. Ayrıca metabolizma hızını düzenleyen faydaları vardır. Şuradan yoğurt ve ayran faydaları hakkında bilgi edinebilirsiniz.
Tavuk: Tek dürüm tavuk döner 330 kalori.Diyet listelerinin baş tacı olarak da bilinen tavuk eti, içeriğindeki protein sayesinde öğünlerde kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmaktadır. Sağlığa zararlı olduğu için tavuk derisi yemiyoruz.
Bezelye: Bezelye, zengin bir protein kaynağı olarak tok tutan besinler arasındadır. Ancak bezelyenin diyet sırasında ya da günlük beslenme düzeninde çok fazla tüketilmemesi gerekmektedir. Acıkınca tokluk ihtiyacı için bezelye tüketilmesi doğru değildir ancak öğünler sırasında zaman zaman doygunluk hissi yarattığı için tercih edilebilir.
Lif Oranı Yüksek Tok Tutucu Yiyecekler;
Lif, sindirim sisteminin dostu bir maddedir. Posalı gıdalar olarak da bilinen lifli besinler, sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasında önemli bir role sahiptir. Bunun yanında lifli besinler, gerek öğünler sırasında gerekse öğünler arasında kişiyi tok tutar. Ayrıca kilo vermek istiyorsanız şuradan kilo verdiren yiyecekler gurubuna bakınız.
Elma: Lif oranı en yüksek meyvelerin başında elma gelmektedir. Normal olarak ve diyette ğün aralarında tokluk hissi vererek açlığınızı fazla atıştırmadan, kolayca bastırmanızı sağlayan tok tutan meyveler arasındadır.
Kepekli Makarna: Lif açısından zengin bir besin olan kepekli makarna, öğünler sırasında tokluk yaratarak fazla yemenizi engeller. Akşam yemeği en geç saat sekizde, bir porsiyon kepekli makarnanın yanında tüketeceğiniz bir kase yoğurt tüm geceyi tok olarak geçirmenizi sağlayacaktır. Makarna tek başına kilo aldırmaz, yanında ne yediğiniz ve üzerine döktüğünüz soslar önemlidir. Tereyağlı porsiyon makarna 200 gramdır ve 330 kaloridir. Kilo korumak istiyorsanız öğlen, sade veya yağsız yoğurtla tüketmelisiniz.
Çiğ Salata: Çiğ salatalarda kullanılan yeşil sebzeler, havuç, soğan, salatalık, domates birer lif kaynağı olarak öğünlerde ‘doymuş’ hissetmenizde yardımcı olduğu gibi açlık hissinizi bastırmak için öğün aralarında da tüketebileceğiniz sağlıklı gıdalardır. Tok tutan özelliğiyle fazla yemeyi engelleyen salatalar, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninde öğünlerde mutlaka bulunmalı ayrıca öğünlere salata ile başlanmalıdır.
Yulaf: İçeriğinde bulunan zengin lif sayesinde kişinin uzun süre tok kalmasına yardımcı olmaktadır. Kahvaltıda tüketeceğiniz yulaf, uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar.
Badem: Sindirim sistemi rahatsızlıkları ile mide problemlerinde de geçici rahatlama sağlayan baden yüksek oranda lif içerir. Günde bir avuç bademi, öğün aralarına yayarak tokluk sağlamak amacıyla tüketebilirsiniz. Ayrıca iştah kesen faydaları da vardır.
Antioksidan Özellikli Tok Tutan besinler İsimleri Nelerdir?
Antioksidan vücuda solunum sistemi yoluyla giren zararlı serbest radikallere karşı savaşan en önemli maddelerdir. Sağlıklı beslenme düzeni, antioksidanlar açısından zengin olmalıdır. Antioksidan özellikli besinler, sağlıklı bir cilt ve saç için de önemlidir ayrıca öğünlerde tok tutarak aşırı yemek yemeyi engeller ve açık hissini bastıran sağlıklı gıdalardır.
Brokoli: Haşlanmış olarak yemeklerde gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz brokolinin antioksidan miktarı zengin bir besin olarak öğünlerde tok tutar ve yemek sırasında aşırıya kaçmanızı engelleyerek diyet yaparken zayıflamanıza yardımcı olur. Ayrıca brokoli içerdiği lif ve krom sayesinde de yeme ihtiyacınızı bastırır. Brokolide yer alan krom, kan şekerini dengelemektedir. Şuradan örnek bir diyet brokoli çorbası tarifne bakınız.
Böğürtlen: Zengin bir antioksidan kaynağı olan böğürtlen açlık duygusunu kısa sürede bastırmak için sağlıklı bir tercihtir.
Kan Şekerini Dengeleyen Tok Tutan Gıdalar;
Kan şekerinin düşmesi, sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açarak kişide açlık hissi yaratmaktadır. Kan şekerini dengeleyen besinler, açlık hissinin oluşumunu bastırır ve tok tutucu etkiler yaratır.
Esmer Buğday: Esmer buğday kan şekerini dengeleyerek öğünlerde tokluk hissi yaratır ve öğün aralarında da uzun süre tok kalmada yardımcı olmaktadır. Diyet için karbonhidrat oranını yakalamak istiyorsanız tam buğday ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.
Tarçın: Tokluk yapan baharatlar arasında tarçın ilk akla gelenlerdendir. Çünkü tarçın, kan şekerini dengeleyerek açlığı bastırır. Sütle beraber tarçın kullanılabilir.