Doğal Proteinli Yiyecekler Listesi ve Protein İçeren Besinler
En çok proteinli besinler listesi ve günlük protein içeren yiyecekler ne kadar tüketilmeli detaylıca inceleyelim.
Bir gün içerisinde kadınların 45 gram, erkeklerin ise yaklaşık 55 gram proteini vücut sağlığı için almaları gerekmektedir. Bu oranlar göz önüne alındığında, bazı gıdaların ne kadar protein içerdikleri bilinmesi önemli bir basamaktır. Bu sebeple protein içeren besinlerin vücuda alımı dengeli şekilde yapılmalıdır. Örnek protein diyeti için tıklayın veya proteinli yiyeceklere devam edelim;
Yumurta: Ürünün 100 gramında ortalama 13 gram protein bulunmaktadır. Kalsiyum ve protein ihtiyacı için en uygun fiyatlı bir kaynaktır.
Kırmızı Et: Et ürünlerinin farklı türleri olmasına karşın, 100 gramında ortalama 25-36 gram protein bulunmaktadır. Az yağlı olanlar tercih edilmeli.
Tavuk Eti: Ürünün 100 gramında ortalama 30 gram protein bulunmaktadır. Bu ürünün kırmızı ete göre avantajı az yağ içermesidir. Kas yapmak için vücut geliştirme yapanlar bu proteinli gıdayı sıkça tüketmektedir. En çok protein içeren yiyecekler gurubunda en baş sıralarda yer alır.
Balık: Omega 3 yağ asitlerini de içeren balıkların farklı çeşitlerinde protein miktarı değişse de, ortalama 100 gramında 20-25 gram protein bulunmaktadır.
Barbunya: Ürünün 100 gramında ortalama 17 gram protein bulunmaktadır.
Tahıllar: Ürünleri içerisinde farklılık göstermekle birlikte, 100 gramında ortalama 15 gram protein bulunmaktadır. (makarnada 15 gram, tam buğday ekmeğinde 13 gram vb.)
Peynir: Ürünleri içerisinde farklılık göstermekle birlikte, 100 gramında 20-35 gram arasında değişen bir protein değeri bulunmaktadır. Özellikle beyaz peynir protein içeren besinler listesi arasındadır.
Kuru Yemişler: Ürünleri içerisinde farklılık göstermekle birlikte, 100 gramında ortalama 22-32 gram protein bulunmaktadır.
Ciğer: Hayvansal protein içeren besinler arasında önemli bir yere sahiptir. Karaciğer bol miktarda protein içerir.
Hindi Eti: 100 gram hindi eti besin değeri içerisinde 25-30 gram protein vardır.
Brokoli: Bu sebzenin 100 gram içinde 4 gram protein vardır ve doğal proteinli sebzeler listesindedir.
Patates: Patates bitkisinin 100 gramında ortalama 2 gram protein içerir.
En çok proteinli meyveler: Protein içeren meyveler listesinde önemli sırada olanlar; Avokado ve hurma içinde %2 protein içerir. Kuru incir içinde yüksek kalorisi ile % 3 protein vardır. En fazla proteinli meyve ise kurutulmuş kuş üzümü ve kuru kayısı %5 protein içerir.
1 Litre yoğurt veya süt, içinde 70 gram protein içerir. İçeriğinde faydaları olan aminoasit bileşenleri bulunur. Yukarıdaki liste haricinde proteinli yiyecekler vardır, aşağıda konu hakkında faydaları olan bilgiler bulabilirsiniz.
Protein, vücut bileşenlerinin temelini oluşturmaktadır. Aminoasitlerin bir araya gelmesiyle oluşan bir polipeptittir. Bu organik bileşik, vücut fonksiyonlarında yer alan hemen her yerin temel taşıdır. Enzimlerin ana maddesi, hormonların bileşenlerinden biri olduğundan dolayı hayati fonksiyonlarımız açısından oldukça önemlidir. Yüksek ateşli bir hastalık geçirirken, en önemli nokta proteinli bileşenlerin zarar görmesi olur. Çünkü proteinler yüksek sıcaklıkta denatüre olmakta, yani bozunmaktadır. Buradan da anlaşıldığı üzere, proteinler hayatımız ve vücudumuz için birincil derecede önemli bileşikler olarak karşımıza çıkmaktadır.
Proteinli Yiyecekler İle Beslenmenin Vücut İçin Faydaları
Tırnak yapısından, saç tellerinin en küçük yapı taşı olan keratin bileşenine kadar her yerde görev yapan proteinler vücutta en son yıkıma uğrarlar. Hücre onarımları için, örneğin kesilen bir yerin düzelebilmesi için proteinlerin fonksiyonlarına ihtiyacımız vardır. Kilo vermeye çalışan bireyler öncelikle yağları ve karbonhidratları yakmaya çalışmalarının sebebi budur. Vücut metabolizmasında hayati öneme sahip proteinlerin yüksek ve düşünülenin çok üzerinde bir parçalanma reaksiyonlarına girmesi, sağlık açısından sorun yaşanmasına neden olabilmektedir. Karbonhidratlar sindiriminin ağızda başlamasına karşın, proteinler ancak midede sindirilmeye başlarlar.
Bizler için bu kadar önemli olan proteinlerin bazıları vücutta sentez edilebilirken, bazıları da protein içeren yiyecekler tarafından karşılanmaktadır. Proteinler yeterli miktarda alınmadığında, bireylerde hastalıkların arttığı bilinmektedir. Bu sebeple hem hayvansal gıdalardan hem de bitkisel besinlerden yeterli miktarda tüketmek gerekmektedir.
Hayvansal gıdalar içerisinde bulunan hayvansal proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu bileşenleri tam anlamıyla karşılayabilen proteinlerdir. Bu proteinleri oluşturan aminoasitler vücutta önemli fonksiyonları yerine getirebilmek için oldukça gereklidir. Hayvansal proteinler en çok kırmızı ette bulunmaktadır. Kırmızı et içerisinde fazlasıyla yüksek oranda protein bulunmasına karşın, et tüketiminin dengeli olması önemli bir husustur. Protein alacağım derken, LDL yani kötü kolestrolü yükseltmeyi kimse istemez. Çünkü et içerisinde fazla miktarda doymuş yağ asidi bulunmaktadır. Bu da kötü kolestrolü tetiklemektedir. Kırmızı ete nazaran daha az doymuş yağ içeriğine sahip tavuk eti de yapısında oldukça fazla protein içermektedir. Balık eti ise kuşkusuz ki en fazla protein içeren zengin olmakla birlikte, vücuda faydaları dokunan besinlerin başını çekenlerden biri olmaktadır.
Bitkisel gıdalar içerisinde de protein oranı yüksek gıdalar bulunmaktadır. Her gıda ürününde olmasa da bazı besinler bitkisel proteinler bakımından zengindir. Bitkisel kaynaklı gıdalarla hayvansal gıdaları karşılaştırdığımızda, tabi ki hayvansal gıdalardan gelen proteinler daha işlevseldir. Ancak hayvansal ürünleri tüketmeyenler, protein içeriği yüksek bitkileri tüketmelidirler. Unutulmamalıdır ki, bu iki farklı protein çeşidi kesinlikle birbirinin yerini tutamaz.
Yeterli proteini vücuda alabilmek için sebzeler dengeli şekilde tüketilmelidir. Ayrıca, baklagiller içerisinde bulunan protein içeriği oldukça yüksek olduğundan, bu gıdaların tüketimi vücut için son derece önemlidir. Bunun yanı sıra tahıllar, fındık – fıstık gibi kuru yemişler de yüksek bitkisel protein içeren yiyecekler listesi içindedir.
Protein ağırlıklı beslenme, kilo vermek isteyenlerin beslenme şekillerini oluşturabilmektedir. Kilo vermek isteyenlerin ilk hedefi yağları yakmak olacaktır. Bu sebeple protein içeriği yüksek gıdalar tüketildiğinde yeterince tokluk hissi yarattığından fazla yemek önlenmiş olur. Vücuda yağ oranı yüksek gıdaların alınması azaltıldığında da, vücut enerji kazanmak için yağları ve karbonhidratları yakma yoluna gitmektedir. Ayrıca zayıflamak için yapılan diyetlerde protein ağırlıklı beslenmek, uzun vadede kas kaybını önlemektedir.
Vücut geliştirme ve kas yapmak isteyenler de protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterirler. Çünkü yeni kaslar proteinler aracılığıyla gelişmektedir. Yani, vücut geliştirme açısından bakıldığında yeni kasların oluşabilmesi için oldukça fazla protein ve kalori gerekmektedir. Protein sentezi yardımıyla yeni kas gelişimi sağlanabildiğinden, sporcuların protein içeren gıdalara yönelmeleri kaçınılmaz sonuçtur. Özellikle tavuk eti ve yumurtaya yönelimleri oldukça fazladır. Vücutta protein döngüsü düşünüldüğünde, en yüksek verimli protein kazanımı yumurta olmaktadır. Diğer gıdaların vücuttaki protein verimliliği ise yumurta üzerinden hesaplanarak yapılmaktadır. Protein verimi ve kullanılabilirliği açısından değerlendirildiğinde yüzde değeri gözetilirse, tam değer 100 olarak hesaplanan yumurta gerçek bir besin deposudur. Bunun yanında kas yapmak ve yağ yakmak isteyen kişiler Weider, Whey gibi markaların aminoasit çeşitleri ve protein tozu içeriklerini de kullanmaktadır.
Genel olarak bakıldığında, hayvansal gıdalarda bitkisel kaynaklı gıdalara göre daha yüksek oranda protein bulunduğu görüşmektedir. Tüm besinlerden orantılı ve yeterli derece tüketilmelidir. Sağlıklı bir yaşamın ilk şartı beslenme ve spordan geçtiğine göre, diyet listeleri özenle hazırlamalı ve ona göre bir hayat standardı oluşturulmalıdır.
Hem yetişkinlerin hem de özellikle çocukların gelişiminde son derece önemli olan proteinler yeterli miktarda alınamadığında yorgunluk, saç dökülmeleri, kas ve eklem ağrıları gibi olumsuzluklara neden olacağından tüketimine çok dikkat edilmelidir.
Diyet listesi hazırlarken sağlıklı kompleks karbonhidrat alımına da dikkat etmelisiniz. Tek tip beslenme diyetisyenler tarafından, sağlık açısından faydalı bulunmuyor.