Magnezyumun ruh hali ve stres üzerindeki olumlu etkileri o kadar iyi biliniyor ki, bu minerale ” orijinal sakinleştirici hap ” ve “doğanın valium’u” gibi takma adlar takılmış.
Ancak birçok kişi düşük dozda magnezyum kullanıyor veya vücut tarafından iyi emilmeyen magnezyum formları alıyor. Kaygı, stres, ruh hali veya uykularında herhangi bir fayda görmemeleri şaşırtıcı değil. Hastaların magnezyum takviyeleri hakkında sıkça sorduğu sorulardan bazıları şunlardır:
- Magnezyum ruh sağlığını nasıl etkiliyor?
- Hangi besinlerde en fazla magnezyum bulunur?
- Kaygı ve depresyon için hangi magnezyum formları en iyisidir?
- Kaygı veya depresyon için ne kadar magnezyuma ihtiyaç vardır?
- Magnezyum takviyesinin yan etkileri nelerdir? Güvenli midir?
Bu yazımızda magnezyumun farklı formlarını ve beyin sağlığına etkilerini inceleyeceğiz.
Magnezyum ruh sağlığını nasıl etkiliyor?
Vücudumuzda magnezyum seviyesi gerekenden az olursa aşağıdaki sorunlar görülmektedir:
- Stres seviyesi artmaktadır
- Depresyon riski artmaktadır
- Uykusuzluk veya uyku bozuklukları yaşanmaktadır
- Baş ağrısı veya kas ağrısı gibi sebebi anlaşılamayan ağrı şikayetleri olmaktadır
- Tükenmişlik hissi olmaktadır
Peki magnezyum ne yapar ?
Magnezyumun beyinde iki önemli rolü vardır:
- Daha uyarıcı nörotransmitterlerin aktivitesini bloke ederek sakinleştirici reseptörlere bağlanır ve bunun sonucunda daha huzurlu, dinlendirici bir durum ortaya çıkar.
- Kortizol gibi stres hormonlarının salınımını düzenlemeye yardımcı olur, vücudunuzun sinir sistemine fren görevi görür.
Magnezyum açısından zengin besinler nelerdir ?
Yeşil yapraklı sebzelerde, bir çok kuru yemiş türünde, baklagillerde ve tam tahıl içeren yiyeceklerde magnezyum seviyesi yüksektir. Magnezyum takviyeleri bu tür besinlerin yerine geçmez, yani magnezyum takviyesi alsanız da siz yine magnezyum içeren gıdaları almaya devam ediyor olmalısınız.
Gıdalardan yeterli derecede magnezyum alabilmek için yukarıda sayılan besin gruplarını dengeli tüketmek güzel bir fikir olmakla birlikte bu konuda yeşil yapraklı sebzeler daha fazla öne çıkmaktadır. Çünkü yeşil yapraklı sebzeler haricindeki besin gruplarında fitik asit bulunur ve bu magnezyum emilimini azaltır.
Besinlerden yeterince magnezyum alabiliyor muyuz alamıyor muyuz ?
Normal koşullarda dengeli beslenen biriyseniz yediklerinizden yeterli miktar magnezyum alıyor olmanız ve magnezyum takviyelerine ihtiyaç duymamanız gerekir. Fakat besinlerden yeterli miktar magnezyum almanıza engel olabilecek iki unsur bulunmaktadır:
Günümüzde gıda yetiştiriciliği : Tarımsal süreçler topraktaki magnezyum ve diğer mineralleri tüketmiştir ve gıda işlemede kullanılan teknikler magnezyum seviyelerini %80’e kadar azaltabilir. Yediğimiz besinler ata tohumlarında üretilmediği ve hormon-gübre kullanımı nedeniyle besinlerdeki faydalı mineraller azalmakta, ayrıca toprak yıllar içindeki aşırı emilim ve kimyasal kirlilik nedeniyle faydalı mineral açısından verimsizleşmektedir.
Biyokimyasal bireysellik : Genetik, metabolizma, sağlık koşulları ve daha fazlası gibi faktörler, bir bireyin sağlıklı bir şekilde işlev görmesi için ne kadar magnezyuma ihtiyaç duyduğunu etkileyebilir. Anksiyete, depresyon ve uykusuzluk çekenler, gıdalardan alabileceklerinden daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyabilirler . Basit bir ifade ile bazı kişiler besinlerdeki magnezyumu yeterince ememiyor olabilirler.
Anksiyete ve depresyon şikayetleri için hangi magnezyum kullanılır ?
Magnezyum formunu seçerken göz önünde bulundurulması gereken iki ana faktör vardır:
-
Biyoyararlanım , bağırsak tarafından ne kadar magnezyumun emilebileceğini gösterir.
-
Beyne erişim , magnezyumun etkili formlarının beyni çevreleyen koruyucu kan beyin bariyerini geçebilmesi gerekir.
En sık reçete edilen iki magnezyum formu olan magnezyum oksit ve sitrat, çeşitli formlar arasında en düşük biyoyararlanıma sahiptir. Bu, bağırsaktan geçme ve gevşek dışkı ve ishale neden olma olasılıklarının daha yüksek olduğu anlamına gelir, bu nedenle kabızlığı gidermek için en iyi şekilde kullanılırlar. Karbonat ve sülfat gibi magnezyum tuzlarının da emilim sorunları benzerdir.
Son araştırmalara göre, daha iyi biyoyararlanıma sahip ve kandan beyne daha iyi geçebilen bazı magnezyum formları vardır; bu da onları anksiyete ve depresyon semptomlarını gidermek için daha iyi tedavi seçenekleri haline getirir :
Magnezyum Taurat
Magnezyum taurat , beyinde sakinleştirici, nöroprotektif ve iltihap giderici etkiye sahip taurin adlı bir amino asit içerir . Taurin ayrıca magnezyumun beyne girmesine yardımcı oluyor gibi görünmektedir. Ayrıca, sindirim sistemine nazik davrandığı için gevşek dışkı ve ishale neden olma olasılığı düşüktür. Yakın tarihli bir çalışmada, magnezyum asetil taurat beyin magnezyum seviyelerini diğer tüm magnezyum formlarından daha fazla artırmıştır.
Magnezyum Treonat
Bu magnezyum formunun, ruh sağlığı sorunlarında kullanımını destekleyen etkileyici çalışmalar mevcuttur ve kan beyin bariyerini geçebildiğine dair kanıtlar mevcuttur. Ancak, daha pahalı olabilir ve yeterli terapötik doza ulaşmak için diğer magnezyum takviyelerinden 2-3 kat daha fazla kapsül alınması gerekebilir.
Magnezyum Glisinat
Glisin , beyinde önemli nörotransmitter fonksiyonları olan temel bir amino asittir. Glisin takviyesi uyku kalitesini artırabilir ve bu magnezyum formunu uykusuzluk çekenler için iyi bir seçenek haline getirir. Ön araştırmalar, magnezyum glisinatın beyin dokusundaki magnezyum seviyelerini yükseltebileceğini göstermektedir. Magnezyum taurat gibi, glisinat formu da sindirim sistemine karşı naziktir.
Magnezyum Malat
Bu, hem serum hem de kaslardaki magnezyum seviyelerini artıran, daha iyi emilen magnezyum formlarından biridir. Ön araştırmalar , malatın enerji üretiminde rol oynaması nedeniyle fibromiyalji ve kronik yorgunluk semptomlarının tedavisinde etkili olabileceğini göstermektedir .
Güncel verilere göre, magnezyum taurat ve glisinat, anksiyete ve diğer ruh sağlığı bozuklukları üzerindeki etkilerini destekleyen en fazla araştırmaya sahip ilaçlardır. Magnezyum malat ve treoninin de terapötik etkileri gösterilmiş olup birçok psikiyatrik vakada faydalı olabilir.