Karbonhidratlı Yiyecekler İçecekler Nelerdir?
İnsan vücudu denen harika mekanizma birbirleriyle sürekli iletişim halinde olan sistemlerden kurulu. Bu sistemlerin yöneticisi ise tabii ki beyin. Tıpkı arabaların merkezinin motor olması gibi. Ama arabalar ve motorlar bile çalışmak için yakıta ihtiyaç duyuyorlar. İnsan vücudu ise yakıtını yiyecek ve içeceklerden alıyor. Yani biz beslenerek enerjimizi sağlıyoruz. Bu yüzden sağlıklı beslenirsek sağlıklı yaşıyoruz.
Yediklerimizin metabolizmamıza uygun hale dönüşmesi gerek. Sindirim sistemi bu işi yapıyor ve yediklerimiz parçalanarak glikoza dönüşüyor. Glikoz basit bir karbonhidrat bileşiği. Böylece karbonhidratlar organik bileşikler olarak konuya giriyorlar. Başka bir organik bileşen olan proteinlere de sonsuz ihtiyacımız var ve proteinlerin vücudumuzdaki öncelikli görevleri nelerdir sorusuna özellikle üstünde durularak dokuları oluşturur, güçlendirir, tamir eder diye cevap verilir ama karbonhidratlar direk enerji kaynağıdır ve merkezi sinir sistemi için şarttır.
Karbonhidratsız Olmuyor
Bilinçsizce hazırlanmış diyet listelerinde karbonhidratları kesin, vücut böylece yağları yakmaya başlar fikri vardır ama karbonhidratsız olmaz. Bu bileşiklerin yokluğu yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk, sinir ve sindirim bozuklukları, unutkanlık ve giderek kalp hastalıklarına sebep olur.
Sağlıklı beslenmek veya kilo verebilmek için karbonhidratların iyi ve kötü olarak gruplandığını bilmek gerek. Bu yüzden karbonhidrat bakımından zengin besinler nelerdir demeden önce iyi karbonhidratlar nelerdir demek daha doğru olabilir.
Kompleks Karbonhidratlar Nelerdir?
İyi yani kompleks karbonhidratları vücut yavaş sindiriyor, bu yüzden uzun süre kendimizi tok hissediyoruz. Kötü denilenler ise hızlıca eriyip gidiyorlar ve kana hemen karışıp kan şekerini yükseltiyorlar. İyi karbonhidratları içeren besinler arasında kuru gıdalar baş sıradalar. İyi karbonhidratlı besinler nelerdir madde madde sıralamak gerekirse;
Fasülye: 100 gramında 127 kalori var ve bunun %27’si karbonhidratlardan geliyor.
Soya Fasülyesi: 100 gramında 173 kalori var bunun %40’ı karbonhidratlardan geliyor.
Mercimek: 100 gramında 116 kalori var bunun %82’si karbonhidratlardan geliyor.
Kepek ekmeği: Bir dilim ekmek 16 gram karbonhidrat taşıyor. Özellikle tam tahıllı ekmeği sofranızdan eksik etmeyin.
Meyveler: Kayısı, elma, böğürtlen, portakal, çilek, kızılcık, ananas.
Bütün bunlardan başka badem, kabak çekirdiği, patates, mantar, ceviz, domates, marul, salatalık, yulaf ezmesi, bulgur gibi gıdalar da iyi karbonhidrat taşıyan besin grubundalar ve hepsi iyi karbonhidratlı yiyecekler hangileri sorusuna cevap veriyor.
Kötü Karbonhidratlar Hangileridir?
Bu arada kötü karbonhidratlı denilenler ise glikozun çok yoğun olduğu, hızla enerji veren ve aslında kalori olarak da bir işe yaramayan besinler. Örneğin toz şeker bu gruptan. Tozşekerin yüzde doksan dokuzu karbonhidrat ama mineral ve protein açısından sıfır olduğundan boş kalori sayılıyor. Zaten şekerin baldan ve meyvelerden alınması en güzel yöntem. Başa bir ipucu da beyaz pirincin yerine bulguru ve esmer pirinci kullanmak. Çünkü bulgur da karbonhidratlı yiyecekler neler denince kesinlikle akla ilk gelen gıdalar arasında.
Glisemik Endeks Nedir?
Besinlerin glisemik endeks ayrımları var. Yani kan şekerini yükseltmelerine göre de sınıflanabiliyorlar. İyi karbonhidratlar yavaş sindirildikleri için bu oranlamada düşük değerliler. Örneğin pirinçte bu oran 139 ilen bulgur da sadece 48. Yani bulgur kan şekerini çok yavaş yükseltiyor ve uzun süre tok tutuyor. Bu da pirincin yerine bulguru tercih etmek için çok esaslı bir neden sayılıyor.
Diyet Listelerini Bilinçli Yapmak Gerekir
Aslında yenen her şey de karbonhidrat var sayılabilir. Zaten 2000 kalorilik bir diyette de en az 1100 kalori karbonhidratlardan gelmeli. Bu yüzden diyet listeleri kulaktan dolma bilgilerle örneğin kibrit kutusu kadar peynir gibi tariflerle hazırlanmamalı. Az da olsa karbonhidratlara her gün ihtiyacımız var.
Canlıların temelini oluşturan elementler arasında bulunan karbon, hidrojen ve oksijenin çeşitli kimyasal bağlarla bağlanarak oluşturdukları organik bileşikler arasında bulunan karbonhidratlar insanlarda glikoz, hayvanlarda glikojen, bitkilerde ise selüloz (nişasta) olarak biçimleniyor ve canlıların yapıtaşlarını oluşturuyorlar. Glikoz vücutta karaciğerde depolanıyor. Bütün bunların ışığında diyetisyenlerce sunulan diyet listeleri çok daha sağlıklı sonuçlar verecektir. Beslenme uzmanları karbonhidratlı yiyecekler hangileridir diye çok daha bilerek diyet listelerini düzenleyebilirler.
Spor Yapmadan Önce Bir Miktar Alın
Enerji veren besin grubu olduğu için karbonhidrat içeren yiyeceklerden spor yapmadan önce almak çok daha iyi bir performans sağlayabilir. Örneğin spora başlamadan bir saat kadar önce yenecek bir meyve ile kendinizi çok daha enerjik hissedebilirsiniz. Bu besin grubu ayrıca mutluluk hormonu olan seratonin salgılanmasıyla da yakından ilgili.
Ama sporcuysanız yağ içeren besinleri bilmenizde de fayda var. Ve kasları güçlendiren, ayrıca vücuttaki bütün doku oluşumlarına katkıda bulunan, tamir eden yapı taşlarından olan proteinler sporcuların hayatında daha ayrıntılı olarak devreye giriyor. Reklamlarda sık sık duyulan ve gıda takviyesi olarak geçen ürünler arasında bulunan protein tozlarını ise doktora danışmadan kullanmamak gerek. Bu gıda takviyelerinin yerine protein bakımından zengin olan besinleri tercih etmek her zaman çok daha sağlıklı sonuçlar verecektir.