Zayıflamak İçin Haftalık Diyet Programı Örneği 

* Sağlıklı zayıflatan haftalık diyet programı hazırlama insan hayatının vazgeçilmez bir parçası olmakla birlikte sadece zayıflamak için değil, besin dengesini sağlayan diyet yemekleri listesi ile sağlıklı bir vücuda kavuşmak için uygulanmalıdır. Bu sebeple diyette liste hazırlamak her bünye için farklılık gösterebilir ve göreceli bir kavramdır. Diyetle beraber bu program fitness ve egzersiz  ile desteklenerek düzenlendiğinde iki katı etki sağlamaktadır.

 Kilo vermek için diyet listeleri aylık , haftalık veya 3 günlük olarak farklı formlarda oluşturma mümkün. Diyet programları bazı durumlarda kilo alma amaçlıda düzenlenir fakat aşağıdaki program örneği zayıflamaya yöneliktir.

Zayıflamak İçin Diyet Listesi Nasıl Yapılır, Hazırlanır?

Vücudun kalori enerji vb. değerlerini yeterli oranda almasını sağlamak için yapılır. Gün içinde harcadığınız kaloriye göre besin takviyesi yapılabilir. Buradaki amaç beslenme düzeni ve yemek saatlerini düzene sokmaktır. Aşağıda örnek diyet programı alınan enerjileri ile beraber verilmiştir.

Günlük 1000 Kalori Almak İçin Haftalık Diyet Programı Örneği;

(Ortalama değerdir, her gün yaklaşık kaç kalori alacağınız günlerin sonunda belirtilmiştir) Kalori değerleriyle resimli  farklı diyet yemekleri için tıklayın!

1. Gün

1. Gün programı ile toplam alacağınız kalori yaklaşık olarak 960 kaloridir.

Kahvaltı:

* Sınırsız kahve veya çay. (Şekersiz olacak).
* İşaret parmağınız ve orta parmağınız kalınlığında ve uzunluğunda beyaz peynir (Yağsız).
* 1 parmağınız kalınlığında tam buğday veya kepekli ekmek
* 1 Adet salatalık, 1 adet domates..

Ara Öğün:

* 4 Adet yulaflı bisküvi.

Öğle Yemeği:

* Avuç içiniz kadar ızgara tavuk veya kırmızı et.
* 1 Kutu ayran.
* Yağsız bol yeşillikli salata.
* Avuç içiniz kadar kepekli veya tam buğday ekmeği.

Ara Öğün:

* 4 Adet Yulaflı Bisküvi (Bisküvi yerine 1 adet elma, armut veya portakal yiyebilirsiniz).

Akşam Yemeği:

* Ufak bir porsiyon sebze yemeği
* Yarım çorba kasesi yoğurt.
* Bol yeşillikli yağsız salata.
* 4 Çorba kaşığı pirinç pilavı.

Gece Öğünü:

* 2 Porsiyon mevsim meyvesi.

2. Gün

diyet programı Haftalık Diyet Programı Nasıl Yapılır? diyette program haz  rlama

Kahvaltı:

* Şekersiz çay veya kahve.
* İşaret ve orta parmağınız kalınlığında ve uzunluğunda yağsız beyaz peynir.
* Sınırsız domates ve salatalık.
* 1 parmak kalınlığında kepekli ekmek.

Arada Atıştırmalık:

* 2 Adet grisini.

Öğlen:

* 1 Avuç içi kadar haşlanmış veya ızgara tavuk eti.
* 1 Kutu ayran (yağsız olacak).
* Yağsız bol yeşillikli salata.
* Parmak kalınlığında ince 1 dilim kepek ekmeği.

Öğleden Sonra:

* Kilo verdiren diyette 1 Çay bardağı kadar süt içiyoruz.

Akşam Yemek Programı:

* Yarım kase çorba.
* Yarım porsiyon sebze yemeği.
* Yarım kase yoğurt.
* Yağsız bol salata.
* 2 parmak kalınlığında kepek ekmeği.

Gece Yatmadan 2 Saat Önce:

* 2 Porsiyon küçük meyve.

Bu programda alınan besin kalorisi: 935 değerindedir.

3. Gün

Sabah:

Diyette rejim programının üçüncü günü;

* Şekersiz kahve veya çay (Sınırsız).
* İki parmağınız kalınlığında beyaz peynir (Az yağlı olabilir).
* Domates ve salatalık.
* Parmak kalınlığında kepekli ekmek.

Saat 11 de:

* 1 Porsiyon Meyve.

Öğlen 12:30 da Yemek:

* 1 Kepçe kadar çorba.
* 8 Çorba kaşığı sebze yemeği.
* Yarım kase kaymaksız yoğurt.
* Bol salata
* 1 Parmak kalınlığında kepekli ekmek.

İkindi:

* 4 Adet dilediğiniz bisküvi.

Ana Yemek:

* Bir avuç içi kadar haşlanmış veya ızgara olarak hazırlanmış kırmızı eti programa dahil ediyoruz.
* 1 Adet haşlanmış patates.
* 1 Kutu ayran.
* Yağsız bol salata.
* 1 parmak kalınlığında kepekli ekmek.

Gece Öğünü:

* 1 Çay bardağı kadar süt ve 1 küçük porsiyon mevsim meyvesi.

Alınan enerji 980 kcal..

4. Gün

Kahvaltı Saat 7-8 arası:

* Sınırsız çay veya kahve (Şekersiz).
* 1 Kibrit kutusu dil peyniri.
* iki parmağınız kalınlığında ve uzunluğunda az yağlı beyaz peynir.
* Bol domates ve salatalık.
* 1 Parmak kalınlığında kepekli ekmek.

Kahvaltıdan Sonra 10:30:

* 2 Adet grisini

Öğlen Yemek:

* 1 Kepçe kadar çorba.
* Avuç içi kadar ızgara tavuk.
* 1 Kuru az yağlı ayran.
* Bol miktarda salata.
* 1 ince dilim olmak üzere kepek ekmeği.

Ara Öğün:

* 2 Adet grisini.

Akşam Yenilecekler:

* 8 Çorba kaşığı yağsız sebze yemeği.
* Yarım çorba kasesi kaymaksız yoğurt.
* Bol yağsız salata.
* 4 Çorba kaşığı kuskus veya erişte.

Gece Aparatifi:

* 1 Porsiyon meyve.

4. Gün diyette toplam alacağınız kalori yaklaşık olarak 930 kalori.

5. Gün Diyet Programına Devam Ediyoruz

Günaydın 7:00:

* Sınırsız çay kahve (şekersiz).
* 1 Parmak kalınlığında ve uzunluğunda kaşar peyniri.
* Sınırsız salatalık ve domates.
* 1 çok ince dilim tam buğday ekmeği.

Arada Bir şeyler Atıştıralım:

* 2 Adet grisini.

12 de Hafif Yiyoruz:

* 6 Çorba kaşığı kadar az yağlı sebze yemeği.
* Diyet programında bol yeşillikli salata (Yağsız olacak).
* 1 Çorba kasesi yoğurt.
* 1 Çok ince dilim kepekli ekmek.

Zaman 15:00 Oldu:

* 1 Kutu ayran ve 2 adet grisini.

Zayıflamak İçin Yemek Saati 19:00

* Adet ızgara büyük balık.
* Yağsız bol salata.
* 2 İnce dilim kepek ekmeği.

Sonrasında Atıştırmalık:

* 2 Porsiyon meyve

Bugün 945 kaloridir.

6. Gün

diyette programları programı Haftalık Diyet Programı Nasıl Yapılır? diyet program

Kahvaltı:

* Şekersiz limitsiz çay kahve.
* 2 Parmak kalınlığında ve uzunluğunda az yağlı beyaz peynir.
* 1 parmak kalınlığında ve uzunluğunda dil peyniri.
* Sınırsız domates ve salatalık.
* 2 Çok ince dilim kepekli ekmek

Ara Öğün:.

* 1 Adet grisini ve 1 adet domates.

Öğle Yemeği:

* 8 Çorba kaşığı az yağlı ıspanak.
* 1 Kutu ayran.
* Yağsız yeşil salata.
* 1 Dilim çok ince tam buğday ekmeği.

Ara Öğün:

* 4 Adet bisküvi.

Akşam Yemeği:

* Avuç içi kadar haşlama tavuk.
* 1 Kutu ayran.
* Bol yeşil salata.
* 4 Çorba kaşığı makarna.

Gece Öğünü:

* 3 Porsiyon meyve

6. Bu listede genel olarak 970 kaloridir.

7. Gün

Yinemi 7:30 Oldu:

* Limitsiz çay veya kahve (Şekersiz)
* İki parmak hacminde beyaz peynir (Az yağlı olacak)
* 1 Adet iyi pişmiş yumurta.
* 3 Adet zeytin.
* Bol salatalık ve domates.
* 2 İnce dilim kepek ekmeği.

Ara Öğün:

* 1 Adet grisini.

Diyette Öğle Yemeği Menüsü:

* 1 Kepçe kadar çorba.
* 8 Çorba kaşığı mevsim sebzesi.
* 1 Çorba kasesi kaymaksız yoğurt.
* Yağsız salata.
* İnce dilim kepekli ekmek.

İkindi menü:

* 2 Adet bisküvi.

Akşam Programı:

* 1 Adet büyük balık (Izgara)
* 1 Kepçe sıcak çorba.
* Salata (Yağsız)
* Çok ince dilim tam buğday ekmeği.

Gece Öğünü:

* 1 Porsiyon meyve.

7. Diyet programının bu gününde 930 kalori değerine ulaşıyoruz.

Listeyi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

* Hafta boyunca önerilen öğünlerde tüketilen sebzelerin farklı olmasına özen gösterin.
* Her gün 1.5 litre oda sıcaklığında su içmeye çalışın.
* Vücudunuzda su tutacak kafein içeren içecekler veya alkol tüketmemeye özen gösterin.
* Bu tavsiyeleri uygulayarak vücudunuzun direnç seviyesini arttırabilirsiniz.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.

error: Copyright! Yaşamloji