En sağlıklı beslenme programı seçilen dash diyeti listesi özellikleri ile zayıflama mümkün. Peki kaç kilo verdirir, nasıl yapılır, yapanlar neler söylemiş, faydaları ve zararları var mı? Ayrıntılı olarak bakalım. Pdf indirmek yerine tüm yararlı faydalarını aşağıdaki haftalık listede bulabilirsiniz.
Dash Diyeti Listesi Nedir? Özellikleri Nelerdir?
Dash diyeti, hipertansiyonu ortadan kaldırmak için yapılan bir diyettir. Zaten Türkçe’ye çevrildiği zamanda Hipertansiyonun “Önüne Geçmek İçin Beslenme Şekilleri” şeklinde çevirmek mümkün olabilir. Genel olarak Hipertansiyonu bulunan kişiler tarafından uygulanan Dash diyeti 14 günlük bir periyot içerisinde uygulanmaktadır.
Dash Diyeti Nasıl Yapılır: Öncelikli amacı sodyum alımını kısıtlamak olan dash diyet listesi kolay uygulanabilir bir diyettir. 14 günlük bir periyot içerisinde sodyum miktarının azaltılması ve bazı hastalıklara iyi geldiği de biliniyor. Genel olarak diyet yaparak zayıflama şekillerine göz attığımız zaman dash diyetinin önde olduğunu söyleyebiliriz.
Hangi Hastalıklara İyi Gelir: Zayıflamak için diyet yapmak yerine sağlığınızı korumak için diyet yapmayı tercih ediyorsanız Bu listeyi uygulayabilirsiniz. Kalp rahatsızlıklarından, inme sorunlarına ve hatta hipertansiyona bağlı olan hastalıkların önlenmesi adına da bu diyetten faydalanılabilir.
Dash Diyetinde Nasıl Beslenilir: Dash diyeti öncelikli olarak düşük kalori almanızı amaçlar. Bunun yanı sıra yüksek miktarda lifli ürünlerle beslenmeniz sağlayarak metabolizma hızınızı artırmakta amaçlanmaktadır. Aynı zamanda yağ oranının az tutulması, kolesterol ve trigiliserit miktarının azalmasını sağlamaktadır.
Bu diyet listesinde beslenme kuralları çerçevesinde haftalık iki kere balık yenilmesi de tavsiye edilmektedir. Aynı zamanda dash diyeti söz konusu olduğu zaman bol sebze ve meyve tüketiminin ilk şart olduğu da unutulmamalıdır.
En Sağlıklı Diyet Seçildi!
Yaptırım yolu ve vücudu fazla yormayan özellikleri sayesinde en sağlıklı diyet seçilen Dash diyetinin bu sırrının sebebi ne olabilir? Öncelikle Dash diyeti size kilo verdirmek için dayatmalarda bulunmaz. Bu özelliği ise onu diğer zayıflatan diyetlerden ayırmaktadır. Aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller için alternatif yollar arar.
Örneğin almanız gereken kalsiyum miktarını yağı azaltılmış sütten almanızı tavsiye eder. Sebze ve meyveler yardımıyla vitamin almanızı destekler. Ama vitamin alma işlemini Dash diyeti listesinin dışında tutar. Diğer zayıflatan diyetleri incelediğimiz zaman meyve tüketimini ve özellikle pişirilmiş sebzeleri ana yemekten sayarak sizi aç bırakmayı amaçlarken,bu işlemi sadece vitamin almanız için önermektedir.
Bu özellikleri incelendiği zaman diyet yapan insanların sağlıklarını da önemseyen bir diyet biçimi olduğunu görebiliriz.
Dash Diyetinin Farkı Nedir?
Baklagillerin artırıldığı bir diyet listesi hazırlanır. Aynı zamanda bitkisel proteinlerde tercih edilmektedir. Şekerin tüketimi ise bütün diyet listelerinde olduğu gibi dash diyetinde de yasaklanmıştır. Diyetin ilk amacı sodyum kısıtlanmasıdır. Bu sebepten gıdaların sodyum miktarları göz önüne alınarak bir tablo çıkarılır.
Dash Diyeti ve Sodyum Miktarı;
Sodyum hiç şüphesiz tuzu akıllara getirir. Bu sayede dash diyeti tansiyonu dengeleyen diyet olarak da anılmaktadır. Fakat bir önemli husus ise tuzun sadece bildiğimiz taneli halinin dışında, gıdalarda da yer alıyor olmasıdır. Buna dikkat edilmeli ve hangi gıda da ne kadar sodyum ve ne kadar tuz bulunduğuna dikkat edilmelidir.
Tuz oranı az olan gıdaların büyük bir kısmının içeriğinde yağ oranı da az olacağından dolayı kolesterolü düşüren diyet olarak da bahsedilebilir.
Dash Diyeti Gıdaların Soyum Değerleri Nelerdir?
Özellikle Türk insanın yaşam biçimleri göz önüne alındığı zaman ihtiyacı olan sodyumun neredeyse beş katını tükettiğini görebiliriz. Oysa ki erişkin bir bireyin günlük sodyum ihtiyacı 2400 mg dır. Bu rakam 6 gram tuza denk gelir.
Şimdi düşünüldüğü zaman bu rakam çok olabilir. Örneğin 100 gram ketçapta 1042 mg tuz olduğu düşünülürse sadece bir öğlen yemeğinizde ihtiyacınızın yarısından fazlasını almanız mümkün olabilir. Abur cuburlar, tuzlu çörekleri, turşu ve peynirleri hiç dahil etmiyorum bile…
Dash Diyeti ve Sodyum Neden Zararlıdır?
Böbreklerimiz sodyum dengesinden sorumlu olan organımızdır. Özellikle ülkemiz şartları göz önüne alındığı zaman tuz eksikliğine bağlı bir rahatsızlığın ortaya çıkma ihtimali son derece düşüktür. Çünkü tuz, pek çok besinden elde edildiği gibi beslenme alışkanlıklarımızda dash diyetine tamamen ters olarak şekillenmiştir.
Tuzsuz Yapamıyorum;
Dash diyetine başlamaya karar verdiniz fakat tuz tüketimine engel olamıyorsanız. Bir alışma evresinden geçmek zorunda kalabilirsiniz. Bazı kişiler yemeklerine attığı tuzu yeterli görmedikleri için her kaşık ayrı ayrı tuz atabilirler. Bu tarz tuz sevgisinin zaman içerisinde bırakılması gerekmektedir damak tadını değiştirmek en çok tavsiye edilen yöntem olarak karşımıza çıkar.
Tuzu Bırakmak İçin Ne Yapmalı
- Tuzu sofradan kaldırın.
- Abur cuburu unutun.
- Ketçap, mayonez, hardal, acı sosu rafa kaldırın.
- Aşırı yağlı besinlere elveda deyin.
- Soslu yemek alışkanlığınızı, ızgarada yapılan yemekler ile değiştirin.
Haftalık Örnek Dash Diyeti Nasıl Yapılır:
Sabah;
Yağsız süt (yarım yağlı tavsiye edilmemektedir) ile hazırlanan kahvaltılık gevrek. Muz yada portakal suyu ve tuzsuz salata, ekmek olarak kepek ekmek tüketebilirsiniz. Aynı zamanda kahvaltı için diyet balda tavsiye edilir.
Öğlen Yemeği;
Yine tuzsuz salata ve yağı alınmış yoğurt ile kepekli ekmek, sabah portakal tükettiyseniz muz, muz tükettiyseniz portakal tüketilebilir.
Akşam;
Izgara balık veya et, pirinç pilavı ve haşlanmış sebzenin yanı sıra, sebze salatası ve kepekli ekmek tüketilebilir.
Görüldüğü gibi diyet listesi kendi ihtiyaçlarınıza uygun bir şekilde düzenlenebilir. Domates yerine başka bir sebze haşlarsınız fakat ana temanın dışına çıkmak ve vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla tuz alımı yapmak kesinlikle yasaktır. Bu diyet listesini sizde ihtiyaca uygun şekillendirebilirsiniz.