Düzenli Uyku
Sağlıklı ve düzenli bir yaşam sürdürebilmek amacıyla düzenli ve dengeli bir uyku gerekmektedir. Zinde bir beyin ve dinlenmiş bir vücut istiyorsanız, düzene girmiş uykuya girmelisiniz.
Düzenli Uyku Oluşturmak İçin Neler Yapabilirsiniz?
- İlk başta uyku düzeninizi gözden geçirmeniz, kendinizi gözlem içerisine sokmanız ve uyku düzeniniz ile ilgili değiştirmek istediklerinizi belirlemeye başlamalısınız.
- Yatak, saatlerce film seyretmek, bilgisayarda-telefonda zaman geçirmek, yemek yemek ders çalışmak ya da uzun sohbetlere girmek için değil uyumak içindir. Bu tarz hareketleri yatakta yapmak uykunuzu bozabilir ve kafadaki yatak kavramını yok edebilir. Yatak uyumak için kullanılmalıdır.
- Ne kadar miktarda uyunursa uyusun düzenli bir uyku için sabah belirlenmiş bir saatte uyanmak. Her sabah aynı saatlerde uyanmak biyolojik saat ayarlarımız için en büyük yardımcıdır. Özellikle uyku düzeni sağlamaya çalışırken her akşam aynı saatte uyumak ilk günlerde sıkıntı olabileceği için en azından benzer saatte uyanmaya çalışmak gerekmektedir.
- Sabah uyanma saatini ayarlayıp yavaş yavaş uyumak saatini daha erken bir saate kaydırmak. Uyuma saatini en azından ertesi günden 15 dakika öncesine almak gerekir. Ortalama bir yetişkinin günde en fazla 7-8 saat kadar uyuması yeterli bir uyku olarak belirtilmektedir. Buna göre birkaç gün uyuma saatinizi 15’er dakika erkene aldığınızda bu ortalamayı yakaladığınız zaman o günkü uyuma saatinizi standart uyuma saatiniz olarak belirleyebilirsiniz.
Düzenli Uykunun Göstermiş Olduğu Yararları Nelerdir?
İnsanların, biyolojik zamana göre düzenli bir şekilde gündelik hayatın bir parçasını oluşturmakta olan uyku insan vücudunu yeni baştan restore ediyor. Derin bir uyku, vücutta büyüme hormonu protein sentezinin, hücre mitozunun salgılanmasını artırıp adrenalin ve kortikosteroidleri andıran katabolik hormonların salgısını ise azaltmasını sağlar.
Vücudun performansını ve sağlığını da düzenli bir uyku uyuyarak artırabilirsiniz. Kronik olan uykusuzluk iş gücünüzü azaltmakta ve mental kabiliyetlerinizi kısıtlayabilmektedir. Uyku zamanında başta merkezi sinir sistemi sayılarak iskelet, kas solunum ve dolaşım sistemi gibi organizmanın büyük kısmı tamir edilmektedir.
Uykuda düzeninde bir düzensizlik yaşandığı zaman tamir edilemeyen sistemler yetersiz çalışmaya başlar. Uyku, insanlık geçmişi kadar eski, hâlen birçok bilinmeyen tarafı olan bir olaydır. Uykusuzluk problemi, insanların günlük hayatlarını olumsuz bir şekilde etkileyen, psikolojik dengelerini bozabilen, uzun bir süre devam ederse ölüme dahi sebebiyet veren bir durum olabilir.
Vücudunuz Ve Dinlenebilmeniz İçin Kaç Saat Uyumanız Gereklidir?
Yeni bir güne zinde ve mutlu bir şekilde başlayabilmek için ne kadar bir vakit uyunması konusu ise tamamen kişiden kişiye göre değişebilen bir kavramdır. Uyku saatleri ise tamamen görecelik taşıyan bir kavramdır. Yeni doğmuş olan bir bebek yaklaşık bir şekilde 18-20 saat uyurken, küçük bir çocuğa 14-16 saat gerekmektedir. Okul çocukları ise 9-10 saat, yetişkinler de ise 7-8 saat, yaşlılarsa 5-7 saat uyumak yeterli olabilmektedir.
Az Ve Düzensiz Uyku Nelere Yol Açabilir?
Bir araştırma sonunda uyku düzen bozukluğunun ve vücudun biyolojik saatinin sekteye uğratılması sonucunun sağlık üzerinde birden çok olumsuz etki yarattığı görüldü. Deneklerin, bu süreçte metabolizmalarının yavaş bir şekilde çalıştığı, yemek sonrası kan şekerlerinde hızlı bir şekilde yükselme görüldüğü ve pankreaslarının yeteri bir şekilde insülin üretemediği de saptandı. Bu şekilde çalışmakta olan ve yaşayan bireylerin her sene ekstra 10 kilo almış oldukları ve şeker hastalığı ile obezite risklerinin de artmış olduğu da kaydedildi.
Uzmanlar, özellikle de gece çalışmanın ve gündüz saatlerinde de uykuya dalmanın geniş kitleler üzerindeki etkilerinin görülmesi amacıyla araştırmanın kapsamının arttırılması gerektiğini söylemeye devam ediyor. Ama yine de elde edilmiş sonuçlar, yaşam ve uyku düzenine dikkat etmek için önemli bir uyarı niteliğinde.
Düzenli Uykuyu Nasıl Sağlayabilir Ve Nasıl Rahat Uyuyabilirsiniz?
Kimi insanlar erken yatar ve erken kalkar. Kimi insanlarsa akşam yatmayı ve sabah kalkmayı bilmez. Bilim adamları da bu iki tür insanı “gececiler” ve “sabahçılar” ve diye ikiye sınıfa ayırır.
- Akşam olduğunda bilgisayar ya da televizyon ekranına yapışıp kalan beynin, gelmekte olan o parlak ışığı güneş ışığı ile özdeşleştirmiş olduğunu ve beyne güneşin batmadığı sinyalinin gitmiş olduğunu dolayısıyla da uykunun geciktiği gözlemlenir. En az olarak 2 – 3 saat uykuya dalmadan önce televizyon, bilgisayar vb. bunlar gibi birçok beyninizi yoracabilecek şeylerden uzak kalmaya özen gösterin. Daha rahat bir şekilde uyku uyursunuz ve uyurken saatlerce uyumaya çalışmış olmakla vaktiniz geçmez.
- Sabahları nasıl da olsa işim yok deyip geç kalkmayın sakın. Mutlaka erken uyanmak için kendinize bir bahane bulup ve erken kalmaya çalışmaya bakın.
- Uyumadan önce yemek yememeğe gayret edin. Hem düzenli bir uyku için etkili bir yöntem hem de geceleri yemek, yemek sağlığınıza sağlıklı gelmez ve kilo sorunları ile de karşılaşabilirsiniz.
- Uyumadan 1 saat önce ılık olan bir su ile duş almış olmak sizi rahatlatmış olacak ve uykunuzun daha rahat bir şekilde olmasını sağlayacaktır.
- Kitap okuyabilirsiniz mesela. Kurgu tarzı kitaplar okumak uyumak için size daha çok fayda sağlayacaktır. Sizi gevşetmiş olacak ve kitabı bıraktığınız andan itibaren uykuya dalmanızı sağlayacaktır.
- Gün içerisinde kendinizi yorup yatarak geçirmemeye çalışın. Hem fiziksel hem zihinsel olan işler yapmaya çalışın.
Düzensiz Uyumak İle Kilonuzda Ne Gibi Değişiklikler Oluşabilir
Uyumadan önce yemek yiyorsanız artı uyuyamıyor olmaktan şikâyet etmekte iseniz yemeği derhal bırakmalısınız. Düzensiz bir uyku bünyeye göre aşırı derecede kilo kaybı ve bununla beraber hastalıklara yol açabilir. Bazı kimselere de düzensiz uyku ve sağlıksız beslenme yüzünden kilo alımına yol açabilir. Vücudunuzu belirli bir forma sokmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için düzenli uyku hakikaten çok mühimdir. Düzensiz uyku sizi depresyona bile sokabilir ve bu size kilo almanızı da sağlayabilir. Bunlardan dolayı düzenli uyku sağlıklı yaşam için önemlidir. Uykuya dalmadan önce egzersiz yapmak size rahat bir şekilde uyku sağlayabilir ve bedeninizin istediğiniz ölçülere girmesini imkân oluşturur.